怎么练习一千米达到及格水平啊？
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发布时间：2022-04-22 02:32
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时间：2023-11-05 11:18
一千米技巧有速度和专项能力练习、小力量，一般耐力练习、多项身体素质练习、口鼻同时呼吸、加深呼吸缓解疲劳。
1、速度和专项能力练习
准备活动：平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
速度练习：30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。
2、小力量、一般耐力练习
准备活动：慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。
持续练习：拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
3、多项身体素质练习
小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。
4、口鼻同时呼吸
刚开始跑步时，速度很慢，身体对氧气的需求量不大，所以，直接用鼻子呼吸即可。但随着跑步的时间越来越长，人会感到疲惫，身体对氧气的需求量也增大，此时，光用鼻子呼吸无法满足需求，需要口鼻同时呼吸，以增加氧气的供应量，缓解呼吸肌的紧张感。
5、加深呼吸缓解疲劳
跑10-20分钟后，很多人都会出现胸闷气喘、四肢无力的症状，如果此时停下来，呼吸也会被打乱，所以，最好不要停下来走路，应放慢速度，加深呼吸，缓解疲劳，建议可以适当加快呼吸频率，增加氧气的供给量。
