如何使用哑铃正确锻炼胳膊的肌肉

发布网友 发布时间：2022-04-22 02:48

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热心网友 时间：2022-07-14 00:34

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

热心网友 时间：2022-07-14 01:52

一、肱二头肌
1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

热心网友 时间：2022-07-14 03:27

哑铃可以说是一个综合训练器！
你只是练习了其中两种，提拉和肱二头练习
我介绍几个练习方法给你
站立：前平举 侧平举 扩胸 上推 肱二和提拉 肱三：手臂向后45度不动 小臂做弯曲动作
平卧 俯卧 ：扩胸 推举 单臂回环
我仅仅介绍动作，至于强度要考自己去掌握，哑铃不比杠铃，要多练！

热心网友 时间：2022-07-14 05:18

还可以自然站立做扩胸运动，也可以做弓步扩胸运动。在者可以自然站立两腿分开略宽于肩，上身向前弯至约90度，两手持哑铃向下正前方略于腿平行，从自然下垂的最低位，两臂侧向张开向上同时抬起至两肩平行，要始终保持弯腰状态。一次做10次或20次不等。也可以购买一只臂力器，有空时折一折。也可以每次做10个俯卧撑或10个下蹲也不错。

热心网友 时间：2022-07-14 07:26

胳膊肌肉分两部分练习，一是手臂的上部分，二是小臂。直立弯举，加上直立直推，可以把二头肌与三角肌联系一起练，效果不错，体型练得有好看。平举转题哑铃（把哑铃栓在木棍上，双臂平举，转动木棍上提。）加上双臂放在凳子上，弯转木棍，效果不错。