如何健身才能达到彭于晏的水平?
发布网友
发布时间：2022-05-08 00:49
共5个回答
热心网友
时间：2023-08-17 10:31
早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的电影和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。
就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧
首先，分析一下彭于晏身形
根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。
根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。
因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 21.7
所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，
而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：
因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。
下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：
有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。
当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。
由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。
预计用时为10-14个月。
下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解
彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的...增肌比减脂难多了）
接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。
1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。
训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。
2. 彭于晏*比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。
训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。
3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。
腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。
4. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！
推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。
强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”
长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。
另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。
彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。
健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。
所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。
最后，也是最最重要的一点
彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。
（虽然有点扎心，但这就是事实啊...）
热心网友
时间：2023-08-17 10:32
最重要的是自控能力，其次是专业指导，再有就是制定切实可行的目标。
健身离不开饮食和锻炼的配合，对饮食的控制和锻炼的坚持要依靠自己的控制能力，再好的健康食品配方，再有效的健身方法如果自己不能遵守，不能坚持都无法成为现实。
一个合格的教练除了能帮你做高效锻炼外，也能避免运动损伤，指导合理饮食，尤其是初期，教练的费用是不能节省的。
虽然最终目标是达到彭于晏的水平，但不可能短期内就实现，需要制定阶段性目标，当你看到小目标达后会非常有成就感，激励你坚持下去。
健身愉快。
热心网友
时间：2023-08-17 10:32
第一，有针对性地对身体各个肌肉群进行训练。彭于晏全身的体脂率都特别低，肌肉很发达，是很多人羡慕的对象。但是如果没有方向的自己练，就会练不出好的线条，需要在助教或者专业人士的指导下，对身体各个肌肉群进行训练。不能只交某些地方，要有针对性，哪个部分做什么运动，需要什么级别的力量训练等！
第二，控制饮食，注意营养搭配，多补充蛋白质和碳水化合物。我们都知道，一个好的身材，并不单纯是靠练出来的，三分靠练，七分靠吃。如果一味训练，不注重饮食，也不会有多大效果。要降低体脂率，增强肌肉群，平时要多补充蛋白质和碳水化合物，少吃脂肪过多的食物。
第三，坚持锻炼，不能三天打鱼两天晒网。除非你每天花很多时间去锻炼，强度很大，不然，两三个月要想有很好的线条和肌肉，是很难的。健身，是持之以恒的事情，是一种长期坚持的生活习惯，不能急于求成。坚持锻炼，掌握正确的方法，总会取得不错的效果。
总之，要想达到彭于晏的水平，要坚持锻炼，注意饮食搭配，还有对多个肌肉群进行有针对的训练。坚持健身，不要过于急于求成，总会有所回报。
热心网友
时间：2023-08-17 10:33
先来后到，任何事情都有他应有的顺序，健身也是如此。健身从来都不是全身同时锻炼的，也不是各种健身目标同时达到的，健身也有一定的顺序。选择正确的健身顺序从整体到局部，从局部到局部，选择的健身顺序有很多。那么如何选择正确的健身顺序来达到更好的健身效果呢？
一、从整体到局部
从整体到局部也可以称为从有氧运动到无氧运动，你知道为什么要这样吗？
1、有氧运动
例如跑步、游泳、登山等有氧运动，具有运动强度低，运动时间长的特点。
先进行有氧运动首先能够提高人体新陈代谢，加快血液循环，达到瘦身减脂的目的，其实先进行有氧运动能够活动身体，提高身体的灵活性，激活肌肉、缓解，避免了拉伤等意外发生。
2、无氧运动
例如深蹲、硬拉、卧推等无氧运动，则具有运动强度高，运动时间短的特点。无氧运动的主要作用是锻炼人体肌肉，因此无氧运动是局部锻炼肌肉。
无氧运动又称为力量锻炼，是一项高强度运动。在进行充分的有氧运动后再进行无氧运动，不仅能提升锻炼效果，更有助于减脂瘦身，更能塑形增肌，练就完美身材。
二、从局部到局部
无氧运动便是局部锻炼肌肉，那么局部的锻炼应该如何选择呢？并非随心所欲，局部锻炼肌肉也有一定的顺序，选择最好的健身顺序才能更好的达到健身效果。
1、腹部
腹部应该是所有健身人士最想要锻炼的一个部位，不管是小蛮腰还是八块腹肌，腹部对于身材十分重要，并且腹部的体脂率为身体各部位最高的一个部位因此，想瘦身先瘦腹。
不仅如此腹部在健身锻炼中也同样十分重要，锻炼腹部不仅能够塑造完美身材，而且对腹部的锻炼也是其他部位锻炼的一个基础。
在腹部得到充分锻炼后，其他部位的锻炼更有了耐力的支持，例如卷腹、仰卧起坐等等都是锻炼腹部的选择。
2、腿部
腿部作为一切运动的基础，不论是有氧运动还是无氧运动，对于腿部的锻炼都必不可少。腿部的锻炼不仅能够提高身体的健身能力，而且对于腿部的锻炼能够促进其他部位锻炼
。对腿部进行无氧运动不仅能够紧致腿部肌肉为有氧运动做补充，更能提高有氧运动的效果。例如深蹲、波比跳等都是锻炼腿部的一个好选择。
3、背部
所谓新手练胸，老手练背。背部是容易被人忽略的一个部位，又是不能被人忽略的一个部位，
对于背部的锻炼能够紧致身体肌肉，塑造身形。
背部可以作为最后的训练部位，但是不能被忽略，健身讲究的就是整体发展，不论是哪个部位，一旦身体发展不协调，便会相互影响、相互桎梏发展。
结束语：健身并不是一蹴而就的，而是持之以恒的锻炼，通过局部整体的共同锻炼，共同发挥作用，这样才是健身最好的样子。因此，健身锻炼的顺序十分重要，那么关于健身的顺序，以及如何正确的健身，你知道了吗？
热心网友
时间：2023-08-17 10:34
