俯卧式平板支撑运动怎么做？
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发布时间：2022-04-21 14:56
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热心网友
时间：2023-07-16 20:06
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
扩展资料：
不宜人群
1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
参考资料来源：百度百科-俯卧撑
参考资料来源：百度百科-平板支撑
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时间：2023-07-16 20:06
1、将瑜伽垫放在地面上，暖脚并踢脚。他还张开肩膀，双臂和其他活动。完成后，您可以为平板电脑提供支持，但是您需要做好心理准备，但这是一个很大的项目。
2、将手肘放在瑜伽垫上，将双臂伸在瑜伽垫上，支撑全身，握住瑜伽垫，并保持头，后腰和腿伸直。因为重心在腿上，而不是腹部或手臂上，所以要保持平坦的表面，放低臀部，不要松手。
3、这项运动的力量是如此之大，以至于不能利用全身的力量挑战极限并保持很长时间。缓慢累积后即可累积。例如，您必须先索赔5分钟，然后休息5分钟。这样可以使身体保持在可扩展范围内，并且可以连续执行4-5个小组，因此非常有效。可能几天后。然后一次支持10分钟，然后慢慢构建。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
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时间：2023-07-16 20:07
一、俯卧平板支撑
Step1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
Step3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
二、侧平板支撑
Step1、侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
Step2、用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
你的右手臂应该放在右身侧。
你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
Step3、收紧腹部和臀部并抬起躯干。
Step4、如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
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时间：2023-07-16 20:07
肩部前伸绷紧、腹肌收缩绷紧、膝盖锁死绷紧、腰部不能塌，上半身一定要保持一条直线。
做平板支撑，最主要的就是腰部不能塌，上半身一定要保持一个直线。腹部肌肉要使劲，如果腹部肌肉没有发力的话，你的腰部就会向下塌，那么动作就不规范了，更谈不上锻炼肌肉了。
但是有些人在练平板支撑的时候，身体忍不住发抖，感觉控制不住，如果你坚持两三分钟出现这种情况，那就比较正常。要想平板支撑效果更好，那么身体就不能轻易发抖，而要想避免身体发抖，就应当做到以下几点：
一、肩部前伸绷紧
肩膀要尽量往下压，然后上背部轻微拱起来最好，尤其对于徒手健身玩家来说，这样可以提高肩胛骨稳定性。做平板支撑的时候，体会肩关节向前伸出，并且向身体内侧挤压，这样就完成了肩部前伸锁死的作用，上肢就不会发抖了。
二、腹肌收缩绷紧
腹肌要缩进去，也就是要把肚子吸进去，体会前胸贴后背的感觉，这样核心才会更加稳定。
三、膝盖锁死绷紧
如果你想身体更稳定不发抖的话，那么膝盖锁死绷直是最好的状态，这样大腿帮助膝盖稳定，那么下肢就不会发抖。
在做到基础的平板支撑规范后，我们可以玩一些进阶的花样，例如侧平板支撑、手握哑铃支撑、登山步等等，既锻炼了腰腹，还一周锻炼了手臂的力量以及大腿的力量。不过需要注意的是，做平板支撑一定要量力而行，切忌不可以过分的追求时长。当感觉到动作开始变形时，就应当停止，不能够硬撑，不然时间是达到了，效果却没有还可能损伤肌肉。
另外还有一点需要注意的是，中老年者是不适合此项运动的，因为平板支撑会打乱正常的呼吸，憋气易会对中老年人的血管产生影响。孕妇同样不可以做平板支撑。
热心网友
时间：2023-07-16 20:08
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
