...只有哑铃,请高人帮我制定锻炼计划。还有,锻炼后得做什么。谢了_百度...

发布网友发布时间：2024-10-04 20:26

共3个回答

热心网友时间：2024-10-05 20:16

先看计划
一，时间安排：肌肉练习，有氧和无氧是分开来练的，一般安排练一天休息一天，休息的一天跑步就成。肌肉练习每次60分钟左右，跑步就是每次40分钟以上。
二，肌肉练习项目：
哑铃坐姿臂弯举 10个一组，4-6组，主练二头肌，
仰卧起坐， 10-20一组，4-6组，腹肌
哑铃卧推， 10个一组，4-6组，主练胸肌厚度
哑铃飞鸟， 10个一组，4-6组，主练胸肌宽度，
引体向上，共做20-30个，不管分几组，就完就成。主练背括肌，
三，动作要求：动作要标准，宁少做不乱做，宁慢勿快。组与组之间休息30-60秒，以上组数也可以根据自己的情况不断调整。
四，练前和练后准备工作：练前要先热身10-15分钟，活动关节。练后要做各部位的肌肉拉伸运动。
五，练后半小时吃些乳清蛋白粉或者鸡蛋等含蛋白质的食品，以利于肌肉生长。

热心网友时间：2024-10-05 20:19

你这个年龄干脆不要锻炼肌肉还在长身体如果想锻炼的话跳绳跑步就可以了

热心网友时间：2024-10-05 20:17

健身是个长期的事，坚持才能见效，况且你是在家练，器械少，有局限性，练出个轮廓还行，特别突出不可能，好了，言归正传，不知道你体型，大众点，早上，有氧运动，慢跑，哑铃各五组，每组15～20个，哑铃有很多种举法，分别连不同肌肉，下午运动效果最好不能错过，俯卧撑4组，每组25～30，可修整，间歇别太久，仰卧起坐20～25三组，有时间再举哑铃，晚上，慢跑，重复下午的，做一段时间，接受这个量后，再循序渐进的加，一般一个月后，还有跳绳，引体向上，都行，贵在坚持，最后，饮食也是最关键的，锻炼期间少吃高脂肪，如猪肉，多吃高蛋白如蛋白，鱼肉，牛肉，记得不吃蛋黄，好了，祝你好运，贵在坚持，纯手打，望采纳