...为了增肥和健身. 麻烦各位提供一份详细的锻炼计划.

发布网友发布时间：2024-10-02 13:21

共4个回答

热心网友时间：2024-10-26 15:38

首先你要买个哑铃，如果真想增肌的话，没有一点器械，效果不是很好的，就你的情况，建议买个哑铃然后按照这个计划表执行，要有耐性半途放弃，效果肯定可想而知，附上表一张在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。希望对你能有帮助。。。周一：胸卧推（上斜，下斜）4~6组次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组资料 12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组次数 12 10 10 12 反握下拉（单臂也可以） 4组次数 12*4 如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。周二休息周三肱二头肌杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背引体向上 4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。周四休息周五三角肌坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举（器械也可） 4组 12*4 可加一个动作杠铃上提（前平举） 12*3 斜方肌杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。周六休息周日大腿深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的小腿俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵（坐，站姿都可）4组 12*4 腹肌一周练两次，哪天都可以。仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动仰卧抬腿，20组，做到崩溃仰卧团身，练到崩溃扭腰，崩溃.. 腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧！希望你早日达到希望的效果

热心网友时间：2024-10-26 15:38

很重要一点没有说明，不知你的性别，估计是男的
本人建议你，还是先增肥在先，侧重增肥，然后再想健身
健身，最好锻炼有个侧重点，不然看不出效果，比如，先锻炼两臂肌肉还是腹部肌肉还是腿部肌肉

热心网友时间：2024-10-26 15:41

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热心网友时间：2024-10-26 15:38

首先你的体重对于男士来说偏瘦了最近想健身呢还是坚持到最后健身不是一朝一夕的
要持之以恒最起码坚持三个月而且要认真对待认真的练每一块肌肉
你是以增肌为主增肥药看你的肠胃吸收好不好如果很好就多加点营养就肥了健身不是长肥肉的
长肌肉你有见过健身长肥肉的吗我给你的计划拟参考下上身：肱二头肌哑铃弯举不管是坐姿还是站姿刚开始练组数控制在8-10组左右次数控制在8-12次力竭就是拿到8-15次就那不动了为止
因为每个人的体力不一样强度也不一样不必死死地做到8-10 也可以做到15次重量自己掌握好在着就是背阔肌（哑铃单手划船杠铃划船）组数同上胸肌（卧推）新手刚开始以卧推为主组数同上肱三头肌窄握卧推（臂屈伸组数同上还有大腿做深蹲大肌群为主胸背大腿每天两个鸡蛋
这三块大肌群练好了小肌群辅助练习体重基本就上去了前提要睡好吃好锻炼次要
肯吃苦没有什么实现不了的人是活的东西是死的只要你坚持下去至少三个月体重一定加