练侧腰的动作

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。1、转体仰卧起坐 又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。2...

1，侧卧起身（侧躺双手交叉放肩上，腰部以下不要动，上体抬起，15-20次一组）；2，侧卧举腿（侧躺，手扶地稳住身体，腰部以上不要动，上面的腿慢慢抬起，放下；做20次后换另一只腿再做）；3，站姿侧收（站立姿势，同侧的手和腿打开同时曲体收回到腰间，重复做20次，换另一侧做）；4，仰卧转...

1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧...

2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。4、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下...

1. 俯卧异侧起 身体平趴在垫子上，手脚伸直，抬头。利用腰部力量，同时抬起对侧的手和脚，稍作停顿，然后换另一侧。2. 山羊挺身 身体平趴在器械上，保持自然弯曲，感受到下背部的拉伸（根据个人情况调整弯曲程度），双手交叉放在胸前。集中下背肌群的力量，将上半身抬起至与地面平行，稍作停顿，再慢慢...

用跳绳方式把腰两侧练宽。大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然后将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身...

瑜伽练侧腰的动作图片有那么一波伽人，全身看上去也不算特别胖，但上半身却很肿胀，尤其是两侧侧腰！今天分享一套瘦腹瘦腰的瑜伽序列给大家，能有效紧致两侧腰部赘肉，赶紧收藏起来！Tips:需要准备两个哑铃，没有哑铃可用矿泉水代替01山式站立，双手各握一个哑铃吸气，双手两侧平举，拳眼朝上呼气，收...

体育锻炼。由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。腰腹训练器 较为简便易行的腰...

1、俯卧异侧起 身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。2、山羊挺身 身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身...

1、山羊挺身，身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。2、负重哑铃体侧屈，身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌...