练弹跳力最有效的动作
发布网友
发布时间：2024-10-04 14:52
共1个回答
热心网友
时间：2024-10-06 16:02
第一项练习：半蹲跳
1. 开始时，半蹲至舒适的位置，双手放置于前。
2. 向上跳起至少20到25厘米（若你觉得容易，可以尝试25-30厘米）。在空中时，双手需放在身后。落地后，完成一次跳跃。
3. 重复以上步骤。
变体半蹲跳练习，可以在高度上进行调整。从开始姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
1. 根据个人能力设定相应的持续时间。
2. 每组间隔停顿时间不超过2秒。
3. 以开始起跳为例，手臂放在身后或脑后。第一次起跳时，放松跳至全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳至全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳至最高。落地后稳定身体后立即进行下一组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松状态带动至紧绷状态，过程中肌肉纤维高度收缩，从而产生爆发力和肌肉耐力。这是一种高强度的训练类型。
第二项练习：抬脚尖（提踵）
1. 找一张梯子或一本书来垫脚，确保只用脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2. 脚尖抬至最高点。
3. 慢慢放下，完成一次。双脚交替进行，完成一个组。
第三项练习：台阶
1. 找一张椅子，将一只脚放在上面，成90度角。
2. 尽全力跳开，在空中换脚，然后将其放在椅子上。
3. 重复步骤2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另一跳。
第四项练习：纵跳
1. 双脚伸直，与肩同宽，“锁紧”膝盖。
2. 只用小腿跳，脚踝尽量不弯曲。
3. 落地时，迅速起跳，完成一次。
这一项较为困难，你可以用手帮助起跳。
第五项练习：脚尖跳
1. 将脚尖抬至最高点。
2. 用脚尖快速起跳，跳时高度不得超过1.5或2.5厘米。
蛙跳也是必要的，对于弹跳力的提升有一定的帮助，因为它毕竟是训练力量的一种方式。除此之外，还有其他一些方法。
一种方法是最有效的，但也是难度最大的，可以在短时间内显著提高弹跳力。具体做法是：挖一个大约一米深的坑。你的腿上绑上5斤的沙袋，尝试在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20厘米，同时增加沙袋重量2-3斤，继续练习。如此循环，直到无法再增加负重或无法从坑中跃起为止。解除负重，看看能跳多高。
另一种方法虽然效果不明显，但实施起来较为容易。具体方法是：脚踝上绑上橡皮筋，进行原地纵跳。每天练习半小时。但我个人感觉，这种方法效果并不显著。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，同时缩短工作时间。在进行力量训练时，应以小负荷的机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增加负荷以提高肌肉收缩力量。之前提到的使用“背负投”技术动作摔倒对手，主要依靠肌肉的收缩力量来增加爆发力。力量的增加能增强对技术的控制能力，因此在平常训练中，不仅要在技术上下功夫，还应特别注重提升爆发力和提高肌肉收缩速度。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的关键因素。
提高爆发力的方法包括：
（一）变换负荷与速度。
（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。
（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
（四）力量练习后的放松练习。
然而，这个训练并不适合每个人，它对膝盖的损伤很大。因此，大家可以参考这个方法，但不要盲目进行训练。
