杠铃练背部肌肉的方法

发布网友发布时间：2024-10-04 18:06

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热心网友时间：2024-10-29 19:51

这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，那锻炼背部力量时该注意什么呢训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道杠铃练背部肌肉的方法有哪些吗
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几*行。
2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2. 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3. 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4. 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1. 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2. 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3. 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4. 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5. 停顿一会后，回到起始位置。
通过小编的介绍，杠铃练背部肌肉的方法都学会了吧，男士朋友可以去健身房去学一下上述动作，对锻炼背肌是相当有好处的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。