哪些训练动作能给背部完美塑形?

发布网友发布时间：2022-05-09 23:00

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热心网友时间：2022-09-23 06:16

背部形态对于我们每一个人来讲都是非常重要的，背部直接影响着我们的身材美感，只要背部出现问题，就会严重影响个人身材和身体美感，所以要想保持笔直的身材就就一定要进行背部塑形训练，增强背部肌肉力量，避免背部被不良姿势侵袭造成弯曲变形，形成严重影响身材美感的驼背。

现在随着智能手机的普及，几乎人人成了低头族，不管老的，少的，还是儿童，都在逐渐成为低头族，而你可能不知道，在你长期低头玩手机的时候，你的颈椎，脊柱形态正在悄然改变，它们正在慢慢弯曲，据统计近几年前随着智能手机的增多，患颈椎病和脊柱病的人越来越多，几乎每一个长时间低头玩手机的人，多少都有过玩完手机时出现颈椎脊柱僵硬感，甚至酸疼感，你可能觉得这就是常见低头看手机，血液流通不畅造成的，然而不是这样的，这是因为长时间低头颈椎弯曲变形压迫挤压造成的，

如果这种出现这种情况不加重视，时间越久就会越严，所以一定要少低头玩手机，多运动，加强对斜方肌和背部整个肌群的训练，加强背部肌群的肌肉力量训练，不仅可以有效的防止你在长期低头玩手机时，造成脊柱颈椎变形，而且还能有效的保护脊柱颈椎，避免被外力伤害，对于长期低头玩手机的人一定要加强斜方肌的训练，因为斜方肌主要的保护部位，就是颈椎和上脊柱部位，加强斜方肌的训练可以有效的帮助你缓解在低头玩手机时或者久坐颈椎酸疼的情况，就拿现在来说，你在看手机时，坐直或站直然后耸耸肩，你就会发现颈椎和上背部特别的舒爽，因为在你耸肩的时候，斜方肌可以有效的释放颈椎的压力。

所以对于我们每一个人来说，健身不单单是让自己的体型更加好看有型，更重要的是让自己健身更加健康充满活力，下面为大家整理一组关于背部塑形训练动作，这组动作不仅能帮助大家塑形背部，而且还能帮助大家矫正背部不良体态，增强背部肌肉保护力量。

这次的背部训练计划完全利用绳索来练背，可以作为一个绳索虐背的动作合集，不同的动作利用绳索+各种把柄完成，每一个把柄针对背部的刺激是不同的，也要根据站位以及角度的选择来决定。是否可以控制到位，对于虐背很重要，尤其是你更想塑形你的背部，一定要更多的去选择可以控制的重量，让身体保持固定的姿势，不要晃动，更多的去让动作保持全程的位移，完整的收缩。

下面6个背部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用绳索+直杆做直臂下拉，注意，动作的姿势保持不动，身体的站位角度很重要，保持动作慢速并且全程位移，使用的重量恒定，每组做12次，做这个动作时腰部要挺直。

动作2，利用绳索+把柄做划船，这个动作从单侧的一边开始做，做的过程可以转动你的手腕，让刺激的效果更强烈，使用的重量恒定，每组做12次

动作3，利用绳索+曲杆或者直杆做拉背，注意这个动作是反手握杆，保持身体以一定的角度，全程的位移，使用的重量恒定，每组做12次

动作4，利用绳索+V绳做下拉，注意身体的姿势，以及下拉的程度和角度，全程的位移，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，利用绳索+长直杆做下拉，这个动作是颈后的下拉，而且要宽握杆，下降到一定的程度后返回，使用的重量恒定，每组做12次

动作6，利用绳索+直杆做划船，这个动作注意动作形式，绳索要固定于最低，而且身体俯身状态，全程的移动，并且更多的去收缩和感受你的背部，使用的重量恒定，每组做12次

热心网友时间：2022-09-23 07:34

可以做哑铃划船，这个动作是单侧划船动作，在训练时两边都要训练。还可以做站立哑铃推举，这个动作也是从单侧训练，还有绳索直臂下拉，在训练时身体的幅度以及角度要掌握好。

热心网友时间：2022-09-23 09:08

引体向上和俯卧撑这两项运动，都是练习背部最好的选择，能够让你的背部看起来更加的紧致，得到充足的锻炼。

热心网友时间：2022-09-23 11:00

背部增肌在健身训练中也是比较难练的部位，背部和腿部这种大肌群训练，对力量和动作组合要求比较高，如果没有高效的动作组合，很难达到刺激深层肌群的效果，可以借助健身房器材很好的锻炼背部。
动作一：引体向上
双手宽距握住单杠，掌心向前，核心收紧，躯干微微后倾。
动作二：坐姿划船
坐姿，双脚踩实，下肢固定，挺胸收腹，双臂前伸，双手握住把手。
动作三：高位下拉
坐姿，下半身固定，挺胸收腹，双臂向上伸直，双手宽距握住把手。

热心网友时间：2022-09-23 13:08

引体向上、平板支撑、杠铃划船、坐姿划船、直臂下拉、器械坐姿颈后下拉、俯身哑铃划船等。