有小肚子怎么锻炼?
发布网友
发布时间:2022-05-10 05:20
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热心网友
时间:2023-11-05 06:45
锻炼腹肌大致有以下方法;
1、 悬垂举膝
这个动作训练到的是难以练到的下腹部,一开始抓好横杠。接下来吸气,然后把膝盖举起。吐气,慢慢把脚放下。从10下开始,慢慢增加,直到你能做30下。
2、悬垂举腿
这个动作是由前面介绍过的悬垂举膝变化而来,而比悬垂举膝稍微困难一点。你的腰部,腹部肌肉必须先有之前的锻练之后,再来练这个动作比较好。除此之外,其它动作要领,与锻练的部位都和悬垂举膝相同。
3、机械式腹部训练法
a.用腹部的力量慢慢将横杆压下,至贴紧膝盖, 再将身体往上至上半身与下半身成90度,略为停顿,再做下一个动作, 此动作主要训练主要腹肌。
b.建议量:4组,每组12-15次 ,由轻而重。
c.呼吸:下吐上吸。
4、仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部)
仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直)。双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起,将骨盆向肋骨方向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作。
5.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)
仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿,同时双脚分开与肩同宽,慢慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成45席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时,请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。
6.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)
仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。
热心网友
时间:2023-11-05 06:45
LZ你好!那就去练腹肌吧!练练就把它给收了,还很man.