慢跑到底是什么？要跑得多慢才算慢跑呢？

发布网友发布时间：2022-04-21 17:43

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热心网友时间：2023-11-29 13:32

慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

慢跑的动作技术要领：

1、外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

2、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直*收紧

3、摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅。

4、从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。

5、跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

6、胸式呼吸。（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

7、身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动。

8、每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

9、酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了。

10、跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。

热心网友时间：2023-11-29 13:32

慢跑的速度标准是多少？

没有这种标准的，每个人的体质不同，对此没有标准定义。

慢跑的要义是“慢”

不用去查慢跑的定义，如果你竭尽所能地以更快的速度来跑，那么无论实际测量出来的速度是多少，都不属于慢跑。慢跑之所以称之为“慢跑”，就是因为它以“慢”为主要特征。不过，无论你跑得多慢，必须维持“跑”这个动作的特征，即有连续的双脚同时腾空离地的瞬间。

但多慢呢？御行君没有查到有权威的机构给出一个明确的速度值。实际上，平时不运动或偶尔运动的人，无论跑得有多慢，只要是跑步，都算是一项激烈的运动。因此，对于这些新手来说，其实慢跑的速度具体该是多少没有讨论的必要，因为体能水平已经决定了以刚好能够跑起来的速度、维持相当一段距离（比如1公里）或时间（比如15分钟），或许已经是极限了。由于没有速度选择的空间，那么能刚好跑起来的那个速度，就是慢跑的速度。

年轻人和中年人，只要身体健康状况良好，通过半年或一年的跑步锻炼，一般都可以达到完成5公里或10公里的跑的能力。大多数这个水平上的跑者，5公里跑完成的时间可以在30分钟左右，10公里跑在1小时左右。

具备上述能力的跑者，在跑进过程中如果放慢速度，以能够用短语或短句进行短暂交流作为慢跑的判断标准，大多数人此时的每公里配速约在6分半至8分钟之间。身体感受会比较舒适，运动反应不激烈。这只是一个经验值，因人而异，可以用来参考，但并不绝对适合每个人。