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慢跑的速度标准是多少

发布网友 发布时间:2022-04-21 17:43

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热心网友 时间:2022-06-03 15:44

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慢跑是一种有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

慢跑也是一项很好运动项目,慢跑不需要借助任何器具,甚至花一毛钱,是低消费的运动,慢跑能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于燃脂健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。

慢跑的动作技术要领:

1、外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不会足跟先着地。

 


2、蹬伸腿要送髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直*收紧

3、 摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧,),这样是为了增加步幅。

4、从来没有主动摆臂,看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转,手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。

5、 跑步时收紧下腹和臀部,免得时间长了腰和膝盖疼。

6、 胸式呼吸。(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)

7、 身体重心稍微前倾,头颈和下巴收回,头始终看前方不能左右晃动。

8、 每步的腾空时间要短,脚掌是将自己向前贴着地面推进。

9、酸痛可以有,但你要接纳它,接纳它就是打开自己,打开自己酸痛就远离你了。

10、 跑步的强度控制在是有些累,但是可以坚持,不要一次把自己冲爆了。

热心网友 时间:2022-06-03 15:45

慢跑的速度标准是多少?

没有这种标准的,每个人的体质不同,对此没有标准定义。

慢跑的要义是“慢”

不用去查慢跑的定义,如果你竭尽所能地以更快的速度来跑,那么无论实际测量出来的速度是多少,都不属于慢跑。慢跑之所以称之为“慢跑”,就是因为它以“慢”为主要特征。不过,无论你跑得多慢,必须维持“跑”这个动作的特征,即有连续的双脚同时腾空离地的瞬间。

但多慢呢?御行君没有查到有权威的机构给出一个明确的速度值。实际上,平时不运动或偶尔运动的人,无论跑得有多慢,只要是跑步,都算是一项激烈的运动。因此,对于这些新手来说,其实慢跑的速度具体该是多少没有讨论的必要,因为体能水平已经决定了以刚好能够跑起来的速度、维持相当一段距离(比如1公里)或时间(比如15分钟),或许已经是极限了。由于没有速度选择的空间,那么能刚好跑起来的那个速度,就是慢跑的速度。

年轻人和中年人,只要身体健康状况良好,通过半年或一年的跑步锻炼,一般都可以达到完成5公里或10公里的跑的能力。大多数这个水平上的跑者,5公里跑完成的时间可以在30分钟左右,10公里跑在1小时左右。

具备上述能力的跑者,在跑进过程中如果放慢速度,以能够用短语或短句进行短暂交流作为慢跑的判断标准,大多数人此时的每公里配速约在6分半至8分钟之间。身体感受会比较舒适,运动反应不激烈。这只是一个经验值,因人而异,可以用来参考,但并不绝对适合每个人。

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