怎么在家锻炼做运动，平时没时间跑步。学生党。想锻炼到全身，增强自己的体能。
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发布时间：2022-05-09 20:57
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热心网友
时间：2023-10-19 11:21
三天以后感具有效果，就已每3天俯卧撑+仰卧起坐各在总数上+5次来加量，不要一次做很多，对健康不利，锻炼要科学。这样做基本5天*和腹部就会有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在强壮起来。
感觉做俯卧撑很痛苦，可以尝试以下做法：以双膝为下支点（不以脚为下支点），这样做对感觉做俯卧撑很痛苦的朋友是个非常好的方法，不要觉得运动量小，这是让你持续锻炼下去的好放法，而且实践之后你就会了解这种动作的效果有多么好了。
热心网友
时间：2023-10-19 11:22
1、深蹲X50双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向; 吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿;收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
提示:法意双跟不要内部。上蹲时，膝盖可微屈。
2、平板支撑一一1分钟
俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
提示:为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直线上。
3、开合跳X100
a.双脚并拢，双手放于体侧起跳;
b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。
提示: 分开时，膝盖的缓冲很重要哦。
4、弓步蹲X60
a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平
b抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。
教练提示: 肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。
5、俯卧撑X40
a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均
b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。
教跑提示:注福避免脊住过神旨运动
6、高抬腿一一30秒
身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部; 两臂自然前后摆动，反方向继续。
教练提示: 重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。
7、静力深蹲一一1分钟
背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。
教练提示: 大腿与小腿尽量呈90度夹角。
8、登山步X100
俯卧撑双臂和地面垂直，躯千尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。
教练提示: 在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。
以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最 多休息45秒。
热心网友
时间：2023-10-19 11:22
俯卧撑锻炼部位 手臂+胸+腹部+背部
仰卧起坐锻炼部位 主要是腹部
深蹲锻炼部位 大腿+小腿+臀部+背部
平板支撑 身体核心力量
量可以根据自己的情况调整，一般20*3组。
热心网友
时间：2023-10-19 11:23
俯卧撑
每天200个
平板支持，每天半小时
空手深蹲，每天100个
你自己看着办，简单有效
热心网友
时间：2023-10-19 11:23
