我现在15岁怎么锻炼手臂力量

发布网友 发布时间：2022-05-09 21:06

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热心网友 时间：2023-10-19 20:49

哈哈，这个我有经验。俯卧撑不管正规，晚上洗澡前狂做，做到双臂没力为止，做完了腹部要有发热的感觉，要是腹部没感觉说明你做的太差了，洗完了澡，就睡。地2天就是双臂有点疼，开头都是这样的，坚持1个星期，你会发现上身肌肉出现了，要是你坚持不住，我个你推荐本书，你看过绝对会坚持下去《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》。这是上身的锻炼方法。下身要做深蹲，双手抱头人站直，蹲下，起来。记住一定要是腿部用力！蹲下是要背腰挺直头直视前方。锻炼腹部就做仰卧起坐做的腹部发热。我也是17岁，所以我个人建议比较合适你。记住男人没有比较发达肌肉，就不是完整的男人，风一吹就倒那种类型的男人，是找不到女朋友的！！

热心网友 时间：2023-10-19 20:50

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.

热心网友 时间：2023-10-19 20:50

做俯卧撑，还可以去买一对组合哑铃。

热心网友 时间：2023-10-19 20:51

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天*训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)