怎么劈叉？
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发布时间：2022-04-21 16:59
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时间：2023-06-25 11:01
方法1：舒展身体来劈叉
1、蝴蝶式伸展。蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。动作步骤是：坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。
确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。
为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。
2、薄饼式展开。体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。动作步骤是：坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势。确保腿完全伸直并指向脚趾。
背挺直，把手放在前方尽可能身体往前倾。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼。
更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上。保持30秒。
3、双脚朝上躺在地上。尽量张开双腿。如果需要，可以用双手往下按。但要是感到疼痛，务必要停下来。让这样的拉伸动作保持大约5分钟。另外，你可以尝试重复伸开并合拢双腿。这样应该就能让腿逐渐分得更开。
如果这对你而言太简单了点，那就买一条橡筋带。把橡筋带的两头系到一起，好用脚勾住它的两端。然后，按照上面的方法进行拉伸。
4、够脚趾。够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展可以坐着也可以站着做。站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。往下试着用指尖够脚趾。不要屈膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。保持30-60秒。
坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾（背挺直），直到能用手指碰到脚趾。随着柔韧性变强， 试着用手够脚底来强化这个动作。
5、屈膝。这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。跪在地上把手放在面前保持平衡。膝盖向外——尽可能远离身体——直到呈90度角。两膝在一条直线上。
重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角。完成正确动作时，保持30秒。
6、半蹲。半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习。动作步骤是：完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。
把右手放在地板上（右腿前方）来保持平衡，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展。
保持60秒，然后另一条腿重复刚才的动作。
7、站着伸展腿部。练习劈叉时，这些伸展运动很有用，因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性。它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动。开始时，站直，两脚打开与肩同宽。提臀，保持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘触地。保持30秒。
然后试着抓脚踝。向右两手一起抓右脚踝，然后向左两手一起抓左脚踝。保持姿势时，确保臀部是水平的而不是倾斜的，否则没法完成动作。
然后试着同时抓两只脚踝，把胸尽可能靠近膝盖。保持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。
8、练习完全劈叉。当然，做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉。下面是最安全有效的方案：下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开。
在你往下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤。当你完全劈下去时，脚趾只能向外指。
尽可能长时间保持这个姿势，然后慢慢回到蹲姿来放松肌肉。感觉休息好时，重新往下回到劈叉姿势。下蹲和伸展的交替能帮你每次下得更低。
当你伸展时，记住背要直，臀部要和腿在一条直线。如果臀部太向前或向后，你都不能做到正确劈叉。
目标是不断往下直到腹股沟触地。当你做到这一步时，你可以试着收紧臀部直到你能坐直，同时保持劈叉姿势不变。
记住动作要慢呼吸要平稳。不要急于求成。你应该能感受到大腿内侧和腹股沟处的肌肉的伸展，但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。
专家提示
Rosalind Lutsky
前体操教练Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间，曾是斯坦福大学SB体操中心的教练，主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操，曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。
Rosalind Lutsky
前体操教练
前体操教练Rosalind Lutsky建议说："做中间劈叉动作时，可以尝试让膝盖朝上，并确保让伸展动作至少保持30秒。"
方法2：快速安全地做到劈叉
1、一定要热身。伸展前热身很重要，这样能避免受伤，还能使你的柔韧性最大程度发挥。 开始每天的练习之前试着在场上跳跃或慢跑几分钟。
你也可以选择在心肺练习之后做伸展。这样既可以增强柔韧性，还能避免练习后肌肉僵硬。
2、每天练习。劈叉需要很高的柔韧性，而柔韧性需要坚持练习。为了达到劈叉的柔韧性要求，你需要每天练习或者稍微间隔一两天练习。开始时每天练习15分钟，列一个练习日程。几周后，如果可能的话，增加每天的时间到30分钟。你可以每天分成两个15分钟来练习。
记住你练习伸展越多越能快速做到劈叉。
专家提示
Rosalind Lutsky
前体操教练Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间，曾是斯坦福大学SB体操中心的教练，主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操，曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。
Rosalind Lutsky
前体操教练
前体操教练Rosalind Lutsky补充道："尽自己所能往下劈叉，保持一段时间后再稍稍放松，然后再更进一步会很有用。每天做一做拉伸运动将帮助你减轻压力！"
3、借助朋友的帮助。练习劈叉时有朋友的帮助会非常有效。你的朋友可以帮你观察你的姿势，因为你自己是很难纠正姿势的。告诉朋友要确保你的臀部在一条直线上，肩部水平。这点很重要，因为错误姿势会影响你的练习效果，还会导致你受伤。
朋友还能在你练习时帮你压肩或腿来使你劈得更深。这比你自己劈叉会深一点。但要保证只要你叫他们停下来，他们就能立刻停下来。
4、穿短袜。一个可以帮你劈得更深的简单建议是：伸展的时候穿上短袜，而不是赤脚。短袜可以使你的脚更容易在地上滑动，帮你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。
不过要保证你往下劈叉时的姿势是小心且可控制的。动作太快可能拉伤肌肉和韧带。
当你往下劈叉时，为保证安全，你的大部分体重应该由胳膊支撑。
5、劈叉时借助手臂的力量。中间劈叉的问题在于当你无法完成完全劈叉动作时，手臂很容易帮你站起来，特别是当你只把手撑在地板上时。因此，不妨尝试用肘部作为支撑。如果你下得越深，那就可以像躺着睡觉一样放低头部并伸开双臂。
6、选择一个练习场所。一个合适的环境供你伸展练习对于劈叉非常重要。最适合的场所取决于你的喜好。有些人喜欢在安静的地方练习劈叉。他们把每天的练习当做冥想，可以倾听内心的声音以及专注于身体的感受。
其他人觉得伸展练习是一件麻烦事，需要有点娱乐才能坚持。比如，有些人喜欢在练习时看电视来分散注意力。
7、知道自己的极限。劈叉是一种令人难忘的身体的表演，需要自律和毅力来实现。但是，知道自己的极限同样重要，要克制自己不要超过极限去劈叉。过于强迫自己只会受伤，并且很可能导致你再也不能劈叉。
为了安全有效地做到劈叉，每次伸展要缓慢小心，注意保持正确的姿势。听从身体的意愿，很快就能做到。
小提示要有耐心。初学者第一次往往不能劈开，所以要坚持练习。
你也可以对着墙劈叉。面对墙舒展腿部，就像你要开始劈叉一样。尽量去打开直到你觉得你腿部完全舒展为止。
完全劈叉需要几个月的练习，而不是几个小时就能做到。
警告要知道有些人的身体类型永远都无法做到完全劈叉，不管他们怎么舒展自己的身体都不行。
不要强迫自己劈的太开。这不仅不能帮你劈叉，而且会导致腿部受伤无法继续劈叉。
