...里的简单外露设施练出胸肌 腹肌和肱2头肌肉!有1周的详细计划更好!谢...

发布网友 发布时间：2024-09-28 15:08

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热心网友 时间：2024-09-28 15:25

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

热心网友 时间：2024-09-28 15:21

锻炼 最关键的是坚持 头脑当中要时刻有这个概念 其实用什么设施并不重要 计划是否详细也只是辅助 如果你每天能坚持俯卧撑 仰卧起坐 不用什么设施也能锻炼出良好的形体 我在上大学得时候项目是足球 为了增加力量 每天都会有一定量得仰卧起坐和背起 俯卧撑 虽然算不上肌肉男 但是还是很塑形的 具体的量根据每个人不同的体质 能感觉到有点累了 就行了 不能过量 会拉伤 如果运动量比较大 就要注意运动后的放松 做些伸展 如果你学校有相关健身的社团也是非常值得考虑的 都是个人的一些经验 希望能对你有些帮助 祝你成功

热心网友 时间：2024-09-28 15:23

胸肌，卧推，夹胸，没器械条件的，撑俯卧撑，每组做到极限，每天至少做3组。
腹肌，仰卧抬腿，仰卧起坐，同样做到极限，至少3组每天。
饮食方面，多使用高蛋白的肉类，有条件的补充一些乳清蛋白粉。少吃高脂肪食物

热心网友 时间：2024-09-28 15:27

胸肌重要的事卧推，做俯卧撑、杠铃、飞鸟。腹肌就仰卧起坐

热心网友 时间：2024-09-28 15:25

单杠！引体向上！双杠！双杠曲臂伸！腹肌！宿舍里做仰卧起坐！