如何锻炼腹肌啊,要能把腰两边的都练出来的那种,而且不要去健身馆,也...
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发布时间：2024-09-27 16:00
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时间：2024-09-27 18:42
健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对
不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹
外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止
骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨
盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加
腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌
。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸
前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了
保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起
与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能
离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身
呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部
略微离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放
在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地保持2
秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因
为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练
和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉
和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
2.下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢
进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后
还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持
平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身
呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，
保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度
，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离
地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上
并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第
二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性
和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，
所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以
锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌
都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最
后切记锻炼后进行肌肉伸展。
3.腹肌锻炼方法与技巧
找出适合自己的腹肌动作，将它们作为锻炼重点。许多人换来换去的使用
各种新动作，但是效果却往往不佳。我宁愿使用少数几个动作，而依靠改变次数动
作顺序来增加变化。初学者、中级者和高级者的腹肌锻炼方法是一样的。就象迈克
。乔丹和阿诺。施瓦辛格（注：其实这里是肖恩。雷但是估计山上的朋友有很多不
认识他，所以我改了一个大家熟悉的人）在打篮球时罚球不会有本质的区别一样。
唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度。不管你是使几岁的少年还是职
业健美选手，在这一点上都必须努力发挥自己的全部潜力。
为了把腹肌全部显现出来，必须做足够的有氧运动将覆盖在它们上面的脂肪消
耗掉，光市骑一、两次自行车是不够的，连续运动15-20分钟左右脂肪才开始燃烧。
因此我建议有氧运动课程至少应该保持20-25分钟。每周至少完成3次35-45分钟的训
练。（这里说明一下，其实对于我们练武术的人来说，每天都至少应该保持做一次
35-45分钟的训练。当然，由于有部分朋友和本人一样并不是专业选手，平时也有繁
琐的日常工作要做生活来源，还需要努力劳动来换取，所以时间难免短缺。但是如
果把有氧运动结合到生活工作中，其实也并不困难，比如说上班路程使用跑步，或
者干脆走去单位。再有就是不座电梯上下楼。本人现在基本每天爬23层的单位2-3次
。有条件的朋友晚上回家可以一边看电视一边跳跳绳。再说现在的电视基本没有可
看，的所以我回家一般都不看。）
所有直上直下的腹部运动都可以在运动过程中假入一个转体的动作以突出腹斜
肌和肋间肌。光向身体两侧挥一下肘关节是不够的，要肩部和胸廓一起转动。
用中等速度锻炼腹部，组间休息30秒。（这里我还得和大家说一下，我在健身
房看到大量的朋友，在锻炼腹肌的时候速度、频率相当快。其实我觉得这样对腹肌
的锻炼很不好容易导致动作变形，造成反弹借力，所以速度一定要放慢。尽量的拉
伸。）正确的动作形式和呼吸方式是成功的关键。达到顶峰收缩后用力挤压腹肌，
动作的最后再呼气。
不用增加负重就可以提高腹肌压力。放慢动作速度，在正向过程的最后用力收
缩，使肌肉达到顶峰收缩状态。整个动作过程中腹肌始终保持一定的张力不要放松
。
肖恩。雷的腹肌课程
动 作 组 数 次 数
下斜仰卧起坐 3 25----50
坐姿抬 3 25----50
侧转体 3 25----50
李小龙猛：其实选择适合自己的腹肌运动锻炼方式很重要，再有就是要有耐
心，减少不健康的饮食方式。比如经常喝酒（尤其是啤酒，你以为老话里的啤酒肚
是胡说的啊？）还有就是少吃米面的主食（不是叫你绝食啊！是多吃含蛋白的食物
，有耐饿又健康。至于什么食品含蛋白多好象就不用我告诉大家了吧这是常识啊！
）30岁以前因为需要大量的能量支持身体，所以吃的一般就比较多，可是过了30以
后，尤其是35以后，身体逐渐不在需要这么多食物的消耗了，但是由于年轻时已经
把胃给撑大了，所以造成使用不了的能量，都转化为了脂肪。严重影响中老年人的
健康侧。所以多餐少吃是一定要保持的。如果有应酬一定要参加，建议在吃正餐前
先点一盘黄瓜沾酱用来垫底从儿减少饱腹度。转体一般很少有人做，其实着个动作
是不能忽视的，我建议用一根不上片的杠铃杆来做。（上了片容易伤腰，感觉符合
小可以把上身向前探出45度以加重难度就行了。一般的杠铃杆也有15KG重足够了。
关键是根据自身增加组数就好了）
最后祝愿大家都能通过努力锻炼出自己的小6块来。（不过其实腹肌有9块
呢，但是包括一些健美明星在内的，能练出来的人并不多。李小龙宗师就是一个成
功的腹肌王。佩服啊！）
热心网友
时间：2024-09-27 18:36
热心网友
时间：2024-09-27 18:38
正在练的路过~
热心网友
时间：2024-09-27 18:35
健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对
不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹
外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止
骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨
盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加
腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌
。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸
前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了
保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起
与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能
离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身
呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部
略微离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放
在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地保持2
秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因
为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练
和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉
和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
2.下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢
进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后
还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持
平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身
呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，
保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度
，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离
地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上
并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第
二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性
和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，
所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以
锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌
都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最
后切记锻炼后进行肌肉伸展。
3.腹肌锻炼方法与技巧
找出适合自己的腹肌动作，将它们作为锻炼重点。许多人换来换去的使用
各种新动作，但是效果却往往不佳。我宁愿使用少数几个动作，而依靠改变次数动
作顺序来增加变化。初学者、中级者和高级者的腹肌锻炼方法是一样的。就象迈克
。乔丹和阿诺。施瓦辛格（注：其实这里是肖恩。雷但是估计山上的朋友有很多不
认识他，所以我改了一个大家熟悉的人）在打篮球时罚球不会有本质的区别一样。
唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度。不管你是使几岁的少年还是职
业健美选手，在这一点上都必须努力发挥自己的全部潜力。
为了把腹肌全部显现出来，必须做足够的有氧运动将覆盖在它们上面的脂肪消
耗掉，光市骑一、两次自行车是不够的，连续运动15-20分钟左右脂肪才开始燃烧。
因此我建议有氧运动课程至少应该保持20-25分钟。每周至少完成3次35-45分钟的训
练。（这里说明一下，其实对于我们练武术的人来说，每天都至少应该保持做一次
35-45分钟的训练。当然，由于有部分朋友和本人一样并不是专业选手，平时也有繁
琐的日常工作要做生活来源，还需要努力劳动来换取，所以时间难免短缺。但是如
果把有氧运动结合到生活工作中，其实也并不困难，比如说上班路程使用跑步，或
者干脆走去单位。再有就是不座电梯上下楼。本人现在基本每天爬23层的单位2-3次
。有条件的朋友晚上回家可以一边看电视一边跳跳绳。再说现在的电视基本没有可
看，的所以我回家一般都不看。）
所有直上直下的腹部运动都可以在运动过程中假入一个转体的动作以突出腹斜
肌和肋间肌。光向身体两侧挥一下肘关节是不够的，要肩部和胸廓一起转动。
用中等速度锻炼腹部，组间休息30秒。（这里我还得和大家说一下，我在健身
房看到大量的朋友，在锻炼腹肌的时候速度、频率相当快。其实我觉得这样对腹肌
的锻炼很不好容易导致动作变形，造成反弹借力，所以速度一定要放慢。尽量的拉
伸。）正确的动作形式和呼吸方式是成功的关键。达到顶峰收缩后用力挤压腹肌，
动作的最后再呼气。
不用增加负重就可以提高腹肌压力。放慢动作速度，在正向过程的最后用力收
缩，使肌肉达到顶峰收缩状态。整个动作过程中腹肌始终保持一定的张力不要放松
。
肖恩。雷的腹肌课程
动 作 组 数 次 数
下斜仰卧起坐 3 25----50
坐姿抬 3 25----50
侧转体 3 25----50
李小龙猛：其实选择适合自己的腹肌运动锻炼方式很重要，再有就是要有耐
心，减少不健康的饮食方式。比如经常喝酒（尤其是啤酒，你以为老话里的啤酒肚
是胡说的啊？）还有就是少吃米面的主食（不是叫你绝食啊！是多吃含蛋白的食物
，有耐饿又健康。至于什么食品含蛋白多好象就不用我告诉大家了吧这是常识啊！
）30岁以前因为需要大量的能量支持身体，所以吃的一般就比较多，可是过了30以
后，尤其是35以后，身体逐渐不在需要这么多食物的消耗了，但是由于年轻时已经
把胃给撑大了，所以造成使用不了的能量，都转化为了脂肪。严重影响中老年人的
健康侧。所以多餐少吃是一定要保持的。如果有应酬一定要参加，建议在吃正餐前
先点一盘黄瓜沾酱用来垫底从儿减少饱腹度。转体一般很少有人做，其实着个动作
是不能忽视的，我建议用一根不上片的杠铃杆来做。（上了片容易伤腰，感觉符合
小可以把上身向前探出45度以加重难度就行了。一般的杠铃杆也有15KG重足够了。
关键是根据自身增加组数就好了）
最后祝愿大家都能通过努力锻炼出自己的小6块来。（不过其实腹肌有9块
呢，但是包括一些健美明星在内的，能练出来的人并不多。李小龙宗师就是一个成
功的腹肌王。佩服啊！）
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时间：2024-09-27 18:40
正在练的路过~
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时间：2024-09-27 18:37
