我是一名高中生,买了哑铃想锻炼锻炼自己,想求个锻炼计划。

平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原...

先看计划 一，时间安排：肌肉练习，有氧和无氧是分开来练的，一般安排练一天休息一天，休息的一天跑步就成。肌肉练习每次60分钟左右，跑步就是每次40分钟以上。二，肌肉练习项目：哑铃坐姿臂弯举 10个一组，4-6组，主练二头肌，仰卧起坐， 10-20一组，4-6组，腹肌 哑铃卧推， 10个一组，4...

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也...

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量...

才高一不要勉强。负荷太大会影响发育的。可以每隔三天做一次力量训练，每次时间一个小时左右。做下哑铃和杠杆。重量的话以你能做连续做满十次就无法继续为标准。做一组休息1分钟，这样做3-5组。

对于你身上的缀肉,只能做有氧运动将它们减掉,像跑步或者跳绳都可以.另外,送给你一套只用哑铃就可以打造全身肌肉的训练计划(每个哑铃的重量10斤左右即可,需要两个哑铃),训练时间你自己每天抽出一些即可.第一天:进行胸背部训练 双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要...

具体我的锻炼方法就是多做仰卧起坐和俯卧撑，如果你有能力就试试倒立吧 要坚持 我是每天晚上都做 一般你看看一开始你能坚持一口气做多少个 然后在极限的基础上 减10个 然后 坚持3天 然后递加10 个 坚持一段时间啤酒肚或者什么 就不会那么明显 然后时间长了腹肌就出来了 呵呵 其实多锻炼 多...

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推...

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组...

新手的话我推荐这个，肌肉长的比较快，以下是贴过来的 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3.练习时...