想练出胸肌腹肌肱二头肌。

发布网友发布时间：2024-09-29 01:42

共4个回答

热心网友时间：2024-11-14 08:36

没有器材就太困难了，还要求“速成”，希望就更小了，建议买一对哑铃，也不太贵的。1.对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:1.斜板仰卧起坐。 2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...2.对于胸肌：哑铃飞鸟哑铃卧推侧平举当然是最佳选择。3.二头肌：
站姿锤式弯举
坐姿交替臂弯举
俯坐弯举
4.
练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

热心网友时间：2024-11-14 08:36

怎样在两个月内快速练出腹肌、胸肌和肱二头肌？帮帮我谢谢腹肌，肱二头肌，就采用哑铃了，有很多方式都可以锻炼的。但是，楼主要胸肌...

热心网友时间：2024-11-14 08:37

17岁？练胸肌听说会影响身高，建议打篮球吧。有助于长高，也能增加爆发力~

热心网友时间：2024-11-14 08:37

实际来讲只要俯卧撑便可短期内见到效果，短期指一个月左右，俯卧撑训练时保持上*呈直线状态，每次由少到多循序渐进，下放到胸腹部距地1 0厘米立即撑起，开始时做10到20个，训练一周后增加到50至100个，求爆发而不求多，锻炼的是全身肌肉，单纯的腹肌锻炼除器械之外的辅助练习，最好的效果是仰卧起坐，建议每晚洗澡前，俯卧撑，仰卧起坐和三组，每个项目每组50个左右，一气呵成中间休息不超过一分钟，一般两个礼拜就可见到效果，加油！