跑步时怎么防止伤到膝盖呢?
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发布时间：2022-05-07 00:05
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热心网友
时间：2023-10-09 04:01
跑步时怎么防止伤到膝盖呢？
跑步有很多好处，很多专家也都建议大家日常生活中可以跑跑步，锻炼一下身体，提高身体素质。跑步是可以增加血液循环，增加代谢，燃烧体内脂肪、起到瘦身健体的作用。而且长期规律性的坚持跑步运动，能够让自身的肌肉紧致、有力量，身形更加健康美丽，并提高人体抵抗力，可以大大的降低患病的风险。
跑步的好处这么多，它难道就不会带来副作用吗？其实在跑步过程中如果做不到规范性跑步，或者防护不当，那么在运动过程中往往会出现损伤肌肉的现象，更有严重者会对关节造成永久性磨损。所以，跑步时该怎么防止伤到膝盖呢？
第一个要注意的就是把握量就是要把握一个度，对于刚刚开始运动，开始跑步的人群来说，这个时候是处于一个锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。最好可以跑跑走走，让自己先适应适应，我们要循序渐进，让你的膝盖有一个逐渐的适应的过程，这样也可以减少对膝盖的损伤。对于一些有跑步基础的人群来说建议每天5~6公里，这个是比较合适的，或者隔两天跑一个10公里，这个是非常合适的。
第二个要注意的就是热身活动跑步之前一定要做好拉伸，跑完步之后拉伸也是尤为重要，这样才能让我们的跑步既锻炼身体，又不伤及我们的膝盖。在跑步前将身体的各个关节、肌肉部位都活动活动，能在一定程度上降低或者避免伤害到膝盖。一般热身时间在5-10分钟左右，可以开开肩，活动活动手腕，脚腕，扭扭膝关节、压腿、高抬腿，我些拉伸动作。
第三个学会调整跑步姿势在跑步时可以参考军训时跑步姿势要求，上体微向前倾，两腿微弯，前脚掌先着地，身体重心前移，脚落地位置要在膝盖的前边，脚部落地点尽可能控制在前脚掌。在跑步过程中要保持跑步身高，头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。还有就是要把握身体的稳定性，不要晃来晃去，左右摆动，不然身体重心会发生改变，会给膝盖压力。
第四个就是体能训练平常可以做一些加强体能的针对性训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，比如深蹲，靠墙蹲，平板支撑，俯卧撑等这些训练。这些体能训练可以提高我们需要的能量代谢能力、增进神经、骨骼、肌肉等的功能。加强自己体能素质，膝盖的承受能力也会随之增加，从而就不会在跑步中轻易的伤害到我们得膝盖。
热心网友
时间：2023-10-09 04:01
时下，压力越来越大，亚健康的人越来越多，大部分人都开始注重锻炼身体了，因为没了健康，一切努力都是徒劳。在众多的运动中，跑步是很受人喜欢的运动项目，但科学跑步才是正道，那怎样跑步才不会损伤膝盖呢?
在跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1控制跑量
健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必*刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3调整跑步姿势
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
正确运动才能让你更加养生，因此大家在运动前一定要了解清楚一些安全知识，这些才能让你的运动成果事半功倍。
热心网友
时间：2023-10-09 04:02
因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
热心网友
时间：2023-10-09 04:02
一、跑步易受伤主要来源腾空落地的冲击力
跑步着地时，体重加之惯性，人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力，根据牛顿第三定律，有作用力必有反作用力，这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，简称GRF）。如果是偶尔跑步，这样的冲击力是基本可以忽略不计的，但长期跑步加之跑姿不佳力量不足，不合理的、过大的、持续的地面反作用力很可能对于骨骼关节带来负面影响，导致损伤。
哈佛大学最近公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。
二、轻盈才能无伤
那么，我们怎样着地才能减少腾空落地时对于人体的冲击力呢？很简单，将力有效地缓冲掉。举一个例子，当我们从高处跳上跳下，如果你的下肢关节都是完全伸直的，整个脚掌直接着地，那么可以想象你会伴随砰的一声落地，受到极大的冲击力，而如果你充分屈曲下肢髋膝踝三个关节，用前脚掌着地，你就会像猫一样悄无声息的落地，这样就把地面反作用力消散于充分的缓冲中了。
热心网友
时间：2023-10-09 04:03
另外。一般的跑步不会有特殊的伤害的。只要不是没有热身，就开始大量跑步的情况。
