教你如何训练盆底肌

发布网友发布时间：2024-09-07 01:35

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热心网友时间：2024-11-05 13:16

在门诊过程中，经常叮嘱有下尿路症状的患者“平时要注意锻炼会*的肌肉”。可是限于时间，总是讲不清楚，说不透彻。普遍而言，大家一直比较忽视这一重要的训练方法，觉得只有依靠药物和手术才能解决问题。这是一个很大的误区。相对所有的物理方法及保守治疗手段而言，盆底肌锻炼简便宜行、无需成本、效果确切，并且随时随地，不管是坐、立、躺均可训练。

今天，我们就对盆底肌训练的知识进行综合和梳理，以期能够帮助到需要训练却又找不到正确方法的朋友。需要说明的一点，以下的方法不仅适用于女性患者，男性朋友也同样可以参考和借鉴。

一、盆底肌训练(PFMT)是什么?

答：也叫凯格尔(Kegel)训练法,一开始只是发明出来教准妈妈或者产妇在围产期训练，以便顺利生产和产后康复的。后来用途大大扩展了，发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用：包括尿失禁、排便功能障碍、以及和女性盆腔器官相关的各种功能障碍和各种不满意……你懂的。

二、效果怎么样?

答：非!常!好!

如果你有以下的症状，请一定首先尝试盆底肌锻炼：

尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽时漏尿

尿急：有时甚至来不及跑到洗手间就有尿溢出

大便失禁

性生活不满意，长期不能获得*和快感

男性*无力、时间过快、控制水平较差也不妨一试

三、讲讲医学原理好吗?

答：盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。尽管这组肌肉群任务非常艰巨，但却很脆弱。像肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的杀手。但我们可以通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮，对抗腹压增高。

四、盆底肌练习怎么做?

答：记住三个步骤：一寻，二缩，三替。

具体讲一讲。

第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩*(男性则是*根部和*之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进*，当控制肌肉正确时，应该会感觉到*在轻微的收缩。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

还有几个小技巧：

训练前排空膀胱

别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

别收缩小肚子、大腿、*的肌肉

别夹腿

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：提升盆底肌，数数10秒;2.收缩盆底肌，数数10秒;3.放松肌肉，数数10秒;4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：快速抬高盆底肌;收缩1秒钟;放松肌肉休息1秒钟;4.重复10次。

五、锻炼应该保持怎样的频率?

答：随时随地，因地制宜。

1.随时随地地做：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动(1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩)。

2.因地制宜地做：在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可以做一次快收缩;从椅子上站起来的时候也可以做一次快收缩，因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。

六、怎么知道锻炼是否有效?

答：可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了!

但请记住不要频繁地在排尿过程中做这个实验，否则养成习惯会对膀胱的*尿肌造成损伤的。

最后，再叮嘱几点：

一定要持之以恒，切不可半途而废。

刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。

如果以上你都规规矩矩地做到了，几个月之后却发现一点都没用，记住一定还要再找医生做确切的检查，是否还有其它的问题，或者接受更为积极的治疗。