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颈椎锻炼方法 一样吗

发布网友 发布时间:2024-08-18 21:42

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热心网友 时间:2024-08-24 23:33

随着现代人工作、学习、生活方式的改变,人的疾病谱也发生了改变。部分疾病的发病率远高于从前,比如:颈椎病的发病率逐年上升,其发病年龄逐年下降。笔者近年多次从7、8岁的小学生中发现了以往40、50岁以上人群才可见颈椎退变。

为了预防该病和防止该病复发,常有人问我:颈椎病该怎么锻炼?跑步可以吗?散步可以吗?跳舞可以吗?

请记住:不是任何一种锻炼对每一个人都适宜的,也不是每一种锻炼都能对人体全身产生必要的帮助,比如跑步、走路、跳舞等对人的肺功能的改善有益,但却对脊柱、关节有疾病的人有害(尤其是体重偏胖的人)。因为跑步、走路等活动均属于需要承担体重的活动,这类活动过程中,脊柱、关节都需要承担体重。且跑步、走路等对颈椎基本没有锻炼的作用。

对于颈椎病人来说,正确锻炼的重要性不亚于任何治疗。

有确切资料表明:长期的、有针对性的锻炼,能明显减少颈椎病复发的机率及复发时的症状。

1、俯卧于创面,将上背部抬起

锻炼要点:将躯体抬起,在空中停留约5秒钟后再放下来,休息约8秒钟后,再次抬起。

锻炼次数:感觉到微疲倦即停止。不可贪多,以免过度锻炼导致劳损,反而得不偿失。

双手十指交叉合拢,将其举过头顶置于枕颈部,然后用力将头向后仰,同时,双手逐渐用力向前推5-10秒(也就是双手和颈部进行力量对抗练习),如此连续5-8次即可。

2、对颈椎病患者来说,选择适宜的运动项目进行锻炼既是一种治疗方法,又是一种极为重要的巩固疗效的手段,更加是颈椎病的自我治疗中不可或缺的治疗方法。运动锻炼在某种程度上要比药物治疗好,因颈椎是整个脊部位,但在日常生活中却极少有机会活动。

一、颈椎病运动疗法的要点

1、运动强度?运动的强度宜小,不要用力过猛,动作的速度也要缓慢完成。在进行颈椎病的自我治疗运动时,每个动作可重复做4-6次,整套动作约5-10分钟。每天何时进行锻炼无绝对要求,最好在低头工作以后进行运动。但不要在睡觉或休息时进行,以免影响休息。每天至少做一次。但不要求每天定时做,而要求在看书写字时每隔一小时做一次。

2、运动幅度预防颈椎病的动作宜采用运动幅度不大,要求使用用力缓和、动作速度较慢的周期性动作,如广播体操等。要动静结合,循序渐进,长期坚持。

3、运动规律?要规律地完成运动动作。头、颈部切不可做无规律的乱转乱晃,以免造成不适,损伤颈椎。

在进行颈椎病的自我治疗中,做颈椎运动时用力要柔和而缓慢,切不可用力过猛。对于症状较为严重的患者,运动时要十分注意,如果运动后感觉不适,则宜停止,或向医生咨询

二、颈椎病人适合做哪些运动项目

适合颈椎病康复运动的运动种类和方法有医疗体操、太极拳、步行、慢跑、散步、舞蹈、游泳、娱乐性球类等等。一些耐力训练和有氧运动如快走、跑步、骑自行游泳、滑雪等对颈椎病都有防治作用,在进行颈椎病的自我治疗时可以根据自身条件选择。

推荐:颈椎病的跳绳疗法

(1)在各种预防颈椎病的运动中,一些健身运动专家近年来格外推荐跳绳运动。他们认为,低温季节尤其适宜这种运动。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳?10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动,尤其是对颈椎病的防治有非常好的疗效。

(2)绳子选择与跳法

绳子一般应比身高长60-70厘米,最好是实心材料,太轻的反而不好。跳的时候,用双手拇指和食指轻握,其他手指只是顺势轻松地放在摇柄上,不要发力。另外,要挺胸抬头,目视前方5-6米处,能感觉到膝关节和踝关节的运动。

(3)跳绳的运动安排

鉴于跳绳对颈椎病的独特保健作用,医学专家建议,颈椎病患者跳绳健身要建立一种跳绳渐进计划。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟,共3次),直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟,就相当于慢跑20分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。

(4)跳绳的注意事项

跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的方式。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。跳绳前足部、腿部、腕部、脚踝部应先做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。由于颈椎病病症复杂,跳绳后如有身体不适,应立即停止该项运动。跳绳在颈椎病的自我治疗中的作用也是不可忽视的,这种运动其实比打羽毛球等运动方便,单人运动也可以,不用选择场地,随时。

“易”,指移动、活动;“筋”,泛指肌肉、筋骨;“经”,指常道、规范。顾名思义,“易筋经”就是活动肌肉、筋骨,使全身各部分得到锻炼,从而增进健康、祛病延年的一种传统养生康复方法。

易筋经有十二式,现略述如下:

预备姿势:两腿开立,全身放松,调匀呼吸。易筋经十二式,各式预备姿势完全相同,故以下从略,不再重复。

1、捣柞春粮

屈肘、立掌至胸前,掌心相对(相距2-3cm)手型如拱。吸气时,用暗劲使掌根内挤,指向外翘(按:用暗劲是指形体姿势不变,而肌肉用力紧张起来);呼气时放松。可酌情做8-10次,多至20次不等。

2、扁担挑粮

两臂侧平举,立掌,掌心向外。吸气时,臂后挺,胸部扩张;呼气时,掌向外撑,指尖内翘。可反复进行8-20次不等。

3、扬风净粮

两臂上举,掌心向上。全身伸展,臂挺直。吸气时,两手尽力上托,两脚用力下蹬;呼气时,全身放松,掌心向前下翻。可反复做8-20次不等。

4、换肩扛粮

右手上举,掌心向下,两目仰视右掌心;左臂自然置于背后。吸气时,头往上顶,肩后挺;呼气时,全身放松。连续做5--10次后,两手交换。

5、推袋垛粮

两臂前平举,立掌,掌心向前,目平视。吸气时,两掌用力前推,手指后翘;呼气时,放松。

6、牵牛拉粮

右脚跨步屈膝,成右弓步。双手握拳,右手举至前上方,左手斜垂于身后。吸气时,两拳紧握内收;呼气时,放松复原如图。连续做5-10次后,左右易位,随呼吸再做5-10次。

7、背牵运粮

两臂屈肘背于身后,左右手指相互拉住,足趾抓地,身体略前倾,状若背牵。吸气时,双手拉紧,呼气时放松。连续做5-10次后,左右手易位,再做5-10次。

8、盘箩卸粮

左脚横跨一步,屈膝成马步。两手屈肘翻掌向上,小臂平举,如托重物。吸气时,手用力上托;呼气时,两手翻掌向下,放松。可连续做5-10次。

9、围围粮

左手握拳,置于腰间,右臂伸向左前方,五指捏成钩手。呼气,腰自左至右转,右手随之向右划圆,至身体正前方时,上体前倾;继续向左转时,上体伸直,同时吸气。连续做5-10次后,左右手交换,再做5-10次。

10、扑地护粮

右脚向前跨步,成右弓步。上体前倾,双手撑地,头微抬,眼看前下方。吸气时,两臂伸直,上体抬高;呼气时,屈肘,上体前倾。连续做5-10次后,换左弓步,再做5-10次。此动作似模仿寻捉害虫之状。

11、屈体捡粮

两手用力合抱头后部,手指敲脑后若干次(即做“鸣天鼓”),先呼气,同时俯身弯腰,头探于膝间作打躬状;吸气时,身体挺直。此模仿捡粮动作。酌情做8-10。

12、弓身收粮

上体前屈,两臂下垂,手心向上,用力下推,头上抬。稍停片刻,上体直立,两臂侧举。呼气时屈体,吸气时直立。可连续做8-20次。注意:屈体时,足跟稍稍提起

八段锦包括八种术式,连贯成套,要求呼吸均匀、意守丹田,刚柔相合,分述如下。

1、两手托天理三焦

自然站立,两足平行同肩宽,呼吸均匀,双目平视,舌抵上愕,气沉丹田。两手自小腹前向前伸臂,手心向下,向前外划弧,顺势转手向上,双手十指交叉于腹前;手指交叉翻掌,掌心向上尽力托举,随之抬头,目视片刻,松开交叉的双手,自两侧两下划弧,慢慢落于小腹前,反复训练。

2、左右开弓似射雕

全身放松,自然直立,左足向左横跨一步,成马步,两足作下蹬劲,两臂在胸前做拉弓状,向左拉至极点,同时右手向右伸出为剑手,手指作剑诀,转头向右,通过食指,凝视远方。将两腿伸直,顺势两手下划弧,收回于胸前,再向上划弧,经两侧缓缓下落,还原。左右调换,反复做多遍。

3、调理脾胃单举手

自然站式,两臂屈肘于胸前,掌心向上,指尖相对。右手翻掌向上,用力伸直,同时左手翻掌向下,用力下按,然后双手交替连续多次。

4、五劳七伤向后瞧

站桩自然站式,两手自然下垂,头缓缓向右转,设想看到右足心,并以意引气至右足心,再缓缓转头,眼看左方,反复操作数次。

5、摇头摆尾去心火

自然站立,两腿屈膝成马步,双手反按膝上部,以腰为轴,左手臂将躯干转至左前方,头与左膝呈一垂线,右臂绷直,同时臂向右摆,然后反方向摆动。

6、两手攀足固肾腰

自然站式,两足分开与肩同宽,两腿绷直,上体缓缓前屈,双手下按,顺膀胧经下至足尖,逐渐以掌触及足背,然后上体直立,双手撑腰,缓缓后仰,反复多遍。

7、攒拳怒目增气力

自然站立,双膝微屈,左足跨出变马步,两手提至腰间半握拳。右拳用力紧握,拳心向下,向前击出,凝视远方,瞪目虎视。收拳再出左手,反复数次。

8、背后七颠百病消

自然站立,两臂自然下垂,意守丹田。两足跟提起,足趾尖着力,配合吸气,头用力上顶,稍停后,随呼气足跟着地,全身放松,手掌下垂,如此反复多次。此法有畅通气血,清醒头目之功,适用于颈、项、腰的功能锻炼与保健。

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