10种哑铃训练动作,包含锻炼部位与动作图解(动图)

发布网友发布时间：2024-08-19 12:28

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热心网友时间：2024-08-24 02:53

10种哑铃训练动作详解与部位

哑铃训练动作多样，针对不同肌肉群进行有效锻炼。以下动作图解与锻炼部位供参考：

高脚杯深蹲: 股四头肌、小腿、臀部、腹肌、手臂和握力。双脚宽于肩，哑铃胸前握持，坐下再起立，反复进行。
哑铃举重: 臀大肌、小腿、股四头肌、二头肌。手腕翻转，哑铃肩上，跳跃后站立，降下重量，重复动作。
快步走: 上背部、肩部等全身肌肉。快速短距离行走，保持步伐稳定。
弯腰划船: 背阔肌、肩部等。背部挺直，哑铃向胸部拉伸，落下后重复。
双臂硬拉: 腘绳肌、背阔肌等。哑铃至腰部拉起，再慢慢放回起始位置。
哑铃单摆: 臀肌、腿筋、腹肌等。深蹲哑铃过腿，拉高至头部，两侧交替进行。
哑铃卧推: 胸肌、肩膀等。平躺推举哑铃，控制上升和下降。
斜挎卷曲: 二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。
上台阶: 股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。
哑铃字幕: 背部和肩膀。哑铃画圈向上，保持手臂伸直，感受肩部拉伸。

通过这些哑铃动作，你可以全面锻炼肌肉，提升力量和灵活性。确保动作标准并逐渐增加重量，以实现最佳效果。