男青年如何快速有效的增肥?
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发布时间：2024-08-20 10:28
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时间：2024-08-24 15:33
瘦弱测试：一个人是胖是瘦，不能仅凭视觉判断。可使用以下公式计算标准体重：身高(cm) - 100 后乘以 0.9。例如，身高 180 厘米的标准体重为 (180 - 100) × 0.9 = 72 公斤。标准体重上下浮动 10% 都属于正常范围。如果你的实际体重低于标准体重 10% 以上，可能偏瘦。
特别提醒：体重过轻可能与遗传有关，情绪易亢奋的人因内分泌影响，可能加速热量消耗。有些人紧张，可能导致错过一餐或食欲不振，从而损失上千卡热量，自然难以增肥。若发现体重过轻，应检查是否有潜在疾病，如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等。排除疾病后，方可实施增肥计划。
身心愉快：瘦弱者常存在挑食和偏食现象。应改掉这些不良习惯，增加膳食摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用。此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少。健康零食，如花生、奶糖等，也是不错的选择。
适当运动：长期坐办公室的瘦人应锻炼。慢跑是个不错的选择，因为慢跑时肠胃蠕动次数增多，有助于消化。大运动量、短时间、快速爆发力运动都利于增肥，也应忌讳。
饮食多样：科学增肥，平衡饮食外，保持充足良好睡眠。睡眠充足有利于胃口和食物消化吸收。瘦人喜欢夜生活，通宵后第二天上班，影响睡眠质量，不利增肥。
心理健康：工作中的压力、生活中的小事、过度的学习或工作，都可能导致消瘦。愉快的心理状态、和谐的人际关系有助于增肥。
适当运动：长期坐办公室的瘦人应锻炼，如慢跑，有助于改善食欲，使肌肉强壮、体魄健美。
增肥食物：牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物可选。杏仁和芝麻粉可加入牛奶喝，腰果可作零食。
增肥与增重的区别：增肥指增加身体脂肪比例，增重包括脂肪和肌肉组织增加。增重应注重肌肉、脂肪比例增加。饮食和运动是关键。
高蛋白、高热量饮食有助于增重。选择优良蛋白质来源，如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类。植物性蛋白质可选分离萃取的黄豆蛋白粉末。吃肉或喝牛奶哪个好？喝高蛋白奶粉效率更高。
增加醣类摄取，选择淀粉质较高食物。烹调时可勾芡、煲汤、浓汤。汤或果汁、牛奶中加麦芽糊精，增加热量摄取。
适量使用中链脂肪酸（MCT），增加浓缩热量摄取。建议中链脂肪酸占总油脂使用量不超过 60%。
增重运动以重量训练为主，非有氧运动。重量训练使用哑铃、杠铃与训练器材，配合大肌肉群完全收缩与放松，建造肌肉。大肌肉群包括胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头和三头肌。重量训练与饮食补充，可增加肌肉比例，改善症状。
