一周便当20分钟食谱
发布网友
发布时间：2024-09-17 02:15
共1个回答
热心网友
时间：2024-10-28 09:14
### 一、周一：鸡胸肉炒蔬菜配糙米饭
**材料：**
1. 鸡胸肉 200克
2. 混合蔬菜（胡萝卜、西兰花、红椒）适量
3. 糙米 1杯
4. 大蒜、生姜适量
5. 酱油、橄榄油适量
**步骤：**
1. 糙米提前煮好，放置备用。
2. 鸡胸肉切丁，用少量酱油和胡椒粉腌制10分钟。
3. 热锅倒油，先炒香大蒜和生姜。
4. 加入鸡胸肉翻炒至变色。
5. 加入预先切好的蔬菜，快速翻炒。
6. 调入适量酱油增色调味，炒匀即可。
7. 将炒好的鸡胸肉和蔬菜与糙米饭一起装入便当盒。
### 二、周二：三明治配沙拉
**材料：**
1. 全麦面包几片
2. 烟熏火腿几片
3. 生菜、番茄适量
4. 芥末酱或蛋黄酱适量
5. 鸡蛋1个
6. 黄瓜、胡萝卜适量
**步骤：**
1. 全麦面包片可提前准备好。
2. 生菜洗净，番茄切片。
3. 锅中水煮鸡蛋，剥壳后切片。
4. 黄瓜和胡萝卜切成条，与鸡蛋一起做成沙拉，加少许橄榄油和醋拌匀。
5. 取一片全麦面包涂上芥末酱或蛋黄酱，依次放上生菜、番茄、烟熏火腿和鸡蛋片，再覆盖另一片面包。
6. 将三明治和沙拉一起装入便当盒。
### 三、周三：素食豆子炖饭
**材料：**
1. 米饭 1杯
2. 黑豆或红豆 1/2 杯（提前浸泡）
3. 洋葱、胡萝卜、西芹适量
4. 大蒜适量
5. 辣椒粉、孜然粉适量
6. 盐、橄榄油适量
**步骤：**
1. 米饭提前煮好。
2. 热锅倒油，炒香切碎的洋葱、胡萝卜、西芹和大蒜。
3. 加入泡好的豆子，翻炒均匀。
4. 加入适量的水，盖上锅盖焖煮至豆子软熟。
5. 调入辣椒粉、孜然粉和盐。
6. 将炖好的豆子与米饭一起装入便当盒。
### 四、周四：简易寿司卷
**材料：**
1. 熟米饭 1碗
2. 紫菜几张
3. 鳗鱼或其他熟海鲜适量
4. 黄瓜、牛油果适量
5. 寿司醋适量
**步骤：**
1. 熟米饭拌入寿司醋，放凉备用。
2. 黄瓜和牛油果切成条。
3. 在紫菜上铺一层米饭，然后放上黄瓜、牛油果和鳗鱼。
4. 从一端卷起紫菜，紧实后用刀切成小段。
5. 将寿司卷装入便当盒。
### 五、周五：意面配肉酱和蔬菜
**材料：**
1. 意大利面 1份
2. 番茄酱 200克
3. 绞肉150克
4. 洋葱、大蒜适量
5. 青椒、玉米粒适量
6. 盐、胡椒粉、橄榄油适量
**步骤：**
1. 意大利面按包装指示煮熟，沥水备用。
2. 热锅倒油，先炒香洋葱和大蒜。
3. 加入绞肉翻炒至变色。
4. 倒入番茄酱，煮沸后小火炖煮10分钟。
5. 另外用沸水焯熟青椒和玉米粒。
6. 意面与肉酱混合，加入蔬菜，拌匀后装入便当盒。
总之，这些食谱不仅简单快捷，而且营养丰富，适合作为健康的便当选项。每个食谱都可以根据个人口味和需求进行适当的调整。
