男23岁身高185体重230斤能帮我推荐下怎么减肥吗

发布网友发布时间：2024-07-26 04:08

共1个回答

热心网友时间：2024-07-26 05:04

23岁男性，身高185厘米，体重230斤（约143公斤），希望减肥。
**第一阶段：基础体能训练（1个月）**
- 目标：提升心肺功能，增强下肢肌肉力量。
- 训练计划：每周6天，每3天休息1天，每次运动约1.5小时。
- 运动类型：以有氧运动如健步走、慢跑为主，每次50分钟。
- 抗阻力训练：大肌肉群训练，每次15-30次，3-5组，重点放在胸、背、臂和腿部，时间约30分钟。
- 注意：避免高强度训练如登山、爬楼梯、跳绳，以免过度训练。
**第二阶段：减脂期（2个月）**
- 目标：结合有氧运动和抗阻力训练，减少脂肪同时保持肌肉量。
- 训练计划：同第一阶段，增加一天专注于腹部训练。
- 有氧运动：跑步时间延长至60-70分钟，距离8-10公里。
- 腹部练习：仰卧卷腹和仰卧举腿，每次15-30次，3-5组。
- 抗阻力循环训练：肌肉群循环练习，每个动作15-30次，每次循环40-50分钟，后进行40分钟跑步。
**第三阶段：塑形期（3个月）**
- 目标：以抗阻力训练为主，配合心肺训练，加入水中训练以收紧皮肤。
- 训练计划：每周6天训练后休息1天，加入游泳或水中健身课程。
- 水中训练：蛙泳或水中健身，每天针对一个部位进行抗阻力训练，每次40分钟，后进行20分钟腹部训练和20分钟有氧训练。
- 有氧运动：使用跑步机、椭圆机、登山机等器械。
注意事项：
- 逐步增加运动强度，避免过量训练。
- 保持良好的饮食习惯，配合运动减重。
- 每个阶段结束后，评估进展并适当调整训练计划。