产后腹直肌分离应对方案

发布网友发布时间：2024-08-27 23:38

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热心网友时间：2024-08-27 23:51

生完宝宝的新妈妈都迫不及待想尽快恢复到产前的曼妙身姿，但对于产后人群来说，需要更加注意运动安全，且运动效果也会因人而异。很多时候，产后出现的小腹突出，并非是脂肪堆积导致的，很有可能是腹直肌分离。选择针对性的、安全的训练方法，能够帮助产后妈妈改善“腹直肌分离”，收获平坦小腹。下面就为大家介绍一下产后腹直肌分离应对方案吧。
认识“腹直肌分离”
腹直肌是腹部最外层的一块肌肉，我们常说的马甲线，实际上就是腹直肌呈现出的形状。这块肌肉在腹部前方中间位置纵向排列，如果表面的脂肪很少，可以看出六块或八块错落有致分布。怀孕后，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，腹直肌会从腹白线（从肚脐划一条垂直的竖线，是腹直肌中间肌纤维组织的连接处）的位置向两侧拉长导致分离。
正常情况下，产后腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或胎儿过大、多次生产等情况时，产后半年腹直肌可能仍然不能回到原先位置，这种情况就是“腹直肌分离”。通常腹直肌分离者腹部没有明显的痛感，但腹直肌用力时，中间会明显有凹槽且宽度大于3个手指。
对于有腹直肌分离的产后人群，运动尤其是做腹部训练时，一定要注意这几方面：第一，不要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度；第二，训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力；第三，可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。
动作一：俯卧收腰
俯卧于垫子上，让身体放松。两手在额头前交叠，手脚都自然落于垫上。让肚脐完全贴在垫子上，自然呼吸。将注意力慢慢集中到腹部，并逐渐拉长呼吸。吸气时，让整个腹部完全放松，接着用嘴慢慢呼气，并尝试让腹部向中间收紧并将肚脐尽量离开垫子。以此方式呼吸循环，增加对腹部的收紧控制。
动作二：靠墙撅嘴呼吸
背靠墙面，头、肩、臀贴于墙面。下背部与墙面约有一个手掌的空隙。尝试用鼻子吸气，而后撅嘴吐气。慢慢拉长呼吸，每一次吐气，肚脐都尽力地向后收，感觉就像要贴到墙上一样。
动作三：猫式呼吸
双手、双膝及脚尖支撑在垫上，双臂、大腿垂直于地面。保持上身挺直且稳定不动。缓慢拉长呼吸，吸气时肚脐下沉，呼气将肚脐尽量向上拉起抬高，但不要移动身体与骨盆。
动作四：跪姿平板支撑
练好了呼吸并能控制腹部后，可以尝试跪姿的平板支撑。支撑时让身体与大腿成一直线，双脚交叉朝向天花板。不要憋气，始终匀速呼吸，并感受腹部持续收紧。支撑时间根据自身情况而定，刚开始练习时不要超过三分钟。
动作五：仰卧抬腿
仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，下背部与垫子大约有一个手掌的空隙，双腿弯曲呈90度且脚尖触垫，缓慢抬起一条腿。吸气时稳定不动，呼气的同时将两腿交换触垫。动作过程中注意力始终集中在腹部，且保持上身及骨盆稳定不动。
动作六：稳定箭步蹲
箭步蹲，上身直立不动，双臂前伸，双手在胸前合十。让搭档左右推自己的双手施加力量，此时收紧腹部，尽可能保持动作原状，不做任何改变。
动作七：橡皮带转体
双脚自然打开站立，双膝间夹一个球或弹性物体，且保持微屈膝半蹲状。双手在胸前十指相扣，握住橡皮带。先尝试收腹并夹紧双膝中间的球体，接着呼气，拉动橡皮带转向身体一侧，骨盆及双腿稳定不动。吸气回到中间，然后转向另一侧。
备注：上述动作，建议按照顺序逐步进行。除平板支撑外，每个动作可重复进行，至少完成15次。通过各种体位的呼吸练习，可以激活腹部，一方面改善腹直肌分离，另一方面收紧腰腹。如果你对产后肚子怎么恢复弹性等有关产后护理方面的知识还有疑问，请继续关注倍领安全网肚子恢复安全常识栏目。