引体向上手怎么握杆(引体向上标准动作)
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发布时间：2024-09-30 03:14
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时间：2024-10-27 01:38
主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，引体向上的标准动作如下：
1、起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。2、动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
但是我们一个都做不了的 该怎么去下手呢，有人说我一个都做不了 怎么去练这个，想要做好引体向上，首先要控制好体重。所谓引体向上，是用力将自己的整个身体拉起。如果脂肪含量过高，体重过大，难度自然大增。对于这种情况，可以通过慢跑、游泳、跳绳、自行车、篮球、羽毛球等有氧运动去降低体脂，同时配合饮食上的控制，慢慢让体重回归正常。
其次，力量不足也是无法完成引体向上的原因之一。对此，我们可以采取一些辅助练习来改善。垂直悬挂，可以有效地增强手的握力和前臂的力量。具体做法为：跳起来双手抓住单杠，双脚离地，把身体悬挂在单杠上，拉不起来也不要紧，坚持挂着就好。每次试着去坚持久一点，最终达到15至20秒。每组4至6次，每天做4组；每天一练，每周休息两天，坚持两周以上。身体划船，是一个增强上肢力量的有效方法。具体做法为：找一个高度大约在腰部左右的单杠，脚跟着地，仰面朝上，双手抓杠，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。每次做4组，每组10至15下。循序渐进，可以慢慢增加组数。屈手悬挂，则是另外一个有效提升力量的方式。站在凳子上，双手握住单杠，然后双脚离开凳子同时提高自己让下巴处于单杠之上的位置，维持这个姿势，直至支撑不住。每天做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒
