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发布网友 发布时间：2024-09-26 21:03

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热心网友 时间：2024-10-05 10:02

1、肌肉的生长并不是在锻炼中，锻炼是一个破坏肌肉纤维组织的一个过程，需要在休息时摄入营养重组中生长。看到这楼主明白了吗？不需要每天练习同样一个部位。一次深度的刺激后，小肌肉需要48小时时间调整，大肌肉需要72小时。
2、史密斯深蹲架练习卧推效果很不好（原谅我的直白），胸肌轮廓分了上中下，需要平板卧推、上斜卧推和下斜卧推来达到一次全面的锻炼，而这个是史密斯机无法灵活应用的。
3、你是对的，不要迷恋健美运动员的肌肉。在比赛时他们是属于一个脱水的状态，原因是让肌肉看起来更明显。平时里，他们有最顶级的教练，需要吃各种药物（不是你想的蛋白粉，那是被推销员神话的东西），而且他们的饮食一般人啃不下去，，在这就不多说了。
4、你每天做20多种运动，那么这是不科学也不健康的，那样产生了疲劳会容易受伤，无氧器械训练每次应控制在1小时为宜。
好，现在来说说基本动作和组数，时间和锻炼顺序你自己安排。
重量：研究表明，力竭一组4次以内是增大力气的重量，6-12次是增大肌肉的重量，轻松超过15次就必须加重了。
组与组之间的休息时间：30秒-3分钟，这时间内刺激同一个部位是最好的，超过这时间就没效果，少于这时间你会缺氧（恶心、头痛等）
1、胸肌（72小时休息）：
下斜卧推：3组X8-12次
上斜卧推：3组X8-12次
平板卧推：3组X8-12次
平板飞鸟：3组X15次
2、深蹲（72小时休息）：
双脚与肩同宽，8-10次X6组
3、肱二头肌（48小时休息）、背阔肌及其它背部肌群（72小时休息）
硬体向上，双手宽于肩1.5倍。轻松超过15次背上杠铃片，8-10次X6组
哑铃或杠铃弯举，固定双肘弯举。如哑铃不够重就等肩硬体向上3组。。单独训练肱二头肌那就需要弯举6组。
4、腹部（每周保持5次，最后练习）：
参考网上“8分钟腹肌锻炼”共3套，选一套练。以后很轻松昨晚就开始负重。

我个人现在已经放弃器械锻炼了，徒手训练感觉更适合我，主要是不会受伤和关节损伤。当时我是这样的：第一天：胸、腿、腹放一天练习，第二天：肱二头肌+背阔肌+腹部，第三天：慢跑50分钟。接着循环。
饮食：没有特殊要求，三餐吃好。蛋白质高的多吃，特别豆类和粗粮混米煮饭。

最后，罗马不是一天建成的但始终能建成，祝你成功！

热心网友 时间：2024-10-05 10:02

这么专业的问题，我想你可以去咨询健身教练，我们毕竟不专业，说出来的也只是个人经验。

热心网友 时间：2024-10-05 10:07

结合你的问题：
1.不求像健美运动员一样但是起码有点轮廓？看了你的提供的资料，你已经尝试不少锻炼方法；而且有的已经有成效。我认为不管选择某一种运动，关键在于对路和坚持，才能达到预期的目的。如：我的朋友坚持每晚饭后1时左右体育场的快走，然后自己在家做些自己喜欢的瑜珈的部分操作（结合自己所需的运动目的选项），很有成效。
2.另外运动时候饮食建议和平时的饮食建议？不需特殊的饮食，只需科学饮食即可。如：不用过饱、油性过大、只须一日三餐，用餐得当而已。
3.蛋白粉管用吗？不要自己乱补，需尊医嘱，过多、不足都不好。个人建议，我和我的朋友实践验证，总结出来的体会，仅供参考。

热心网友 时间：2024-10-05 10:01

说实话，你去买本书看看，上面说了，最好的锻炼就是用自身体重锻炼

热心网友 时间：2024-10-05 10:04

1、肌肉的生长并不是在锻炼中，锻炼是一个破坏肌肉纤维组织的一个过程，需要在休息时摄入营养重组中生长。看到这楼主明白了吗？不需要每天练习同样一个部位。一次深度的刺激后，小肌肉需要48小时时间调整，大肌肉需要72小时。
2、史密斯深蹲架练习卧推效果很不好（原谅我的直白），胸肌轮廓分了上中下，需要平板卧推、上斜卧推和下斜卧推来达到一次全面的锻炼，而这个是史密斯机无法灵活应用的。
3、你是对的，不要迷恋健美运动员的肌肉。在比赛时他们是属于一个脱水的状态，原因是让肌肉看起来更明显。平时里，他们有最顶级的教练，需要吃各种药物（不是你想的蛋白粉，那是被推销员神话的东西），而且他们的饮食一般人啃不下去，，在这就不多说了。
4、你每天做20多种运动，那么这是不科学也不健康的，那样产生了疲劳会容易受伤，无氧器械训练每次应控制在1小时为宜。
好，现在来说说基本动作和组数，时间和锻炼顺序你自己安排。
重量：研究表明，力竭一组4次以内是增大力气的重量，6-12次是增大肌肉的重量，轻松超过15次就必须加重了。
组与组之间的休息时间：30秒-3分钟，这时间内刺激同一个部位是最好的，超过这时间就没效果，少于这时间你会缺氧（恶心、头痛等）
1、胸肌（72小时休息）：
下斜卧推：3组X8-12次
上斜卧推：3组X8-12次
平板卧推：3组X8-12次
平板飞鸟：3组X15次
2、深蹲（72小时休息）：
双脚与肩同宽，8-10次X6组
3、肱二头肌（48小时休息）、背阔肌及其它背部肌群（72小时休息）
硬体向上，双手宽于肩1.5倍。轻松超过15次背上杠铃片，8-10次X6组
哑铃或杠铃弯举，固定双肘弯举。如哑铃不够重就等肩硬体向上3组。。单独训练肱二头肌那就需要弯举6组。
4、腹部（每周保持5次，最后练习）：
参考网上“8分钟腹肌锻炼”共3套，选一套练。以后很轻松昨晚就开始负重。

我个人现在已经放弃器械锻炼了，徒手训练感觉更适合我，主要是不会受伤和关节损伤。当时我是这样的：第一天：胸、腿、腹放一天练习，第二天：肱二头肌+背阔肌+腹部，第三天：慢跑50分钟。接着循环。
饮食：没有特殊要求，三餐吃好。蛋白质高的多吃，特别豆类和粗粮混米煮饭。

最后，罗马不是一天建成的但始终能建成，祝你成功！

热心网友 时间：2024-10-05 10:01

说实话，你去买本书看看，上面说了，最好的锻炼就是用自身体重锻炼

热心网友 时间：2024-10-05 10:09

这么专业的问题，我想你可以去咨询健身教练，我们毕竟不专业，说出来的也只是个人经验。

热心网友 时间：2024-10-05 10:05

结合你的问题：
1.不求像健美运动员一样但是起码有点轮廓？看了你的提供的资料，你已经尝试不少锻炼方法；而且有的已经有成效。我认为不管选择某一种运动，关键在于对路和坚持，才能达到预期的目的。如：我的朋友坚持每晚饭后1时左右体育场的快走，然后自己在家做些自己喜欢的瑜珈的部分操作（结合自己所需的运动目的选项），很有成效。
2.另外运动时候饮食建议和平时的饮食建议？不需特殊的饮食，只需科学饮食即可。如：不用过饱、油性过大、只须一日三餐，用餐得当而已。
3.蛋白粉管用吗？不要自己乱补，需尊医嘱，过多、不足都不好。个人建议，我和我的朋友实践验证，总结出来的体会，仅供参考。