哑铃怎么练胸肌 哑铃练胸肌的动作
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发布时间:2024-09-26 00:05
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时间:2024-10-03 05:10
哑铃练胸肌,首先平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面,拳眼相对。胸部发力带动手臂向上推起哑铃,至双臂伸直,稍停收缩胸部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意动作顶点时哑铃不要相碰。除了利用哑铃训练以外,饮食也是有效增肌的手段之一,所以在饮食计划中,一定要保证蛋白质的摄入。
哑铃练胸肌,首先平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面,拳眼相对。胸部发力带动手臂向上推起哑铃,至双臂伸直,稍停收缩胸部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意动作顶点时哑铃不要相碰。除了利用哑铃训练以外,饮食也是有效增肌的手段之一,所以在饮食计划中,一定要保证蛋白质的摄入。
哑铃练胸肌的动作
1、上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上,双腿分开屈膝,双脚踩实地面,双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,保持手肘微屈,双臂慢慢向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感。到顶点稍停后,胸部发力带动双臂向身体中间靠拢,顶点稍停收缩胸部肌肉,然后再控制速度慢慢下放。
2、上斜哑铃卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅面,双手各握哑铃于身体两侧打开,屈肘使小臂垂直于地面,拳眼相对,哑铃轴线位于胸部上方,胸肌发力带动手臂向上推起,至手臂伸直(手肘微屈)稍停,收缩胸部肌肉。然后控制速度慢慢下放还原,并感受胸部肌肉的牵拉感。
3、上斜哑铃直臂上摆
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅背。双手各握哑铃垂于体侧,掌心向上,保持手肘微屈,胸肌发力带动手臂向上抬起,顶点稍停收缩胸肌,然后控制速度慢慢下放还原。
4、每个动作8-12次,每次3-5组。
哑铃的正确锻炼方法
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2秒。
在家怎么用哑铃练胸肌和腹肌最好
1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作,对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推,不同的卧推动作,对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。2、哑铃飞鸟。如...
哑铃怎么练胸肌 怎么用哑铃练胸肌
1、仰卧平躺哑铃推胸:主要锻炼整个胸大肌。2、仰卧上斜哑铃推胸:主要锻炼胸大肌上沿。3、仰卧下斜哑铃推胸:主要锻炼胸大肌下沿。4、仰卧平躺哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。5、仰卧上斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。6、仰卧下斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌的外侧下沿和...
哑铃怎么练胸肌
使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式,以下是一些常见的动作:1. 哑铃平板卧推:躺在平板卧推凳上,各手持一个哑铃,掌心朝前。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。重复动作。2. 哑铃斜板卧推:躺在斜板卧推凳上,手持哑铃,背部贴紧凳子。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。重复...
女人用哑铃怎么练胸肌
- 第一招:站姿手臂贴耳向上伸直,哑铃高举过头,缓慢向后弯折,再缓慢回复原动作,重复五次后换手。- 第二招:站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高,缓慢向胸前合并维持手臂伸直,再缓慢回复原动作,重复十次。- 第三招:动作同第二招,但改为平躺于地面,双手举哑铃平贴地面向两侧打开,缓慢举...
我想练哑铃把胳膊练粗,但不想把胸肌练大,应该怎么做
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺...
哑铃站着怎么练胸肌
1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3.背部:与杠铃相比,用一只或...
利用哑铃怎么练胸肌?
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈...
哑铃如何练出胸肌 必须掌握的6种方法
可参照下图:
哑铃练胸肌最快的方法 动作要做标准了
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。2、动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。3、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同...
哑铃怎么练胸肌
哑铃练胸肌的`5个动作 练习动作一:仰卧哑铃画圆 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。练习动作二:仰卧哑铃卧推 手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节,慢慢...