求一份详细的健身计划（全天）（或是以月为单位也行） 只要我觉着能接收的话，决对给于满分，谢谢

发布网友 发布时间：2022-05-06 23:45

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热心网友 时间：2023-10-08 19:15

一副哑铃只要重量够全身的肌肉都可以锻炼的到具体如下：胸大肌： 哑铃推胸 哑铃扩胸 背阔肌：俯身哑铃单臂划船 半俯身哑铃单臂划船 肱二头肌：哑铃交替弯举 哑铃托臂弯举 肱三头肌：坐姿颈后臂屈伸 俯身哑铃臂屈伸 三角肌：哑铃交替前平举 哑铃飞鸟 坐姿推肩 股四头肌：上下蹲起（一手持一个哑铃放于身体两侧）股二头肌：哑铃直腿硬拉（双手各持一哑铃放于两腿前 ）腓肠肌（小腿）：上下提踵（一手持一个哑铃放于身体两侧 并在前脚掌下放一个垫片（可以是哑铃片 也可是书本 高度自己调节 越高腓肠肌受力越大）腹肌：仰卧起坐 （腹肌需要经常刺激 ） 你可以这样安排 周一：胸大肌 周二：背阔肌 周三：股四头肌 周四：肱三头肌 周五：肱二头肌 周六：三角肌 周日：股二头肌和腓肠肌隔周交替（因为这两块肌肉对于你的健身需求来说不是主要训练的肌群） 注意：腹肌隔天训练（可以用你自家的仰卧起坐器） 另外如果你有点肚子 早上有时间可以跳绳（如果你能连续跳半个小时那最好 如果体能方面有欠缺 可以分组 每组两百下 分5到10组 组与组之间不要超过一分钟）力量训练最好在下午三点左右 饮食上注意多摄入一些蛋白质（早上可以煮几个鸡蛋 但是蛋黄只能吃1个）和维生素 多喝水 注意睡眠 不要熬夜 增长肌肉的黄金时间都在晚上睡眠中进行的 白天摄入的蛋白质这时候修补肌纤维 另外如果还有健身方面任何不懂都可以补充 James教练 另外提醒一点：专业的东西是打字打出来的 不是找资料复制黏贴就行。

热心网友 时间：2023-10-08 19:16

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己的身体长高，还可提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条、第八条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！追问不好意思啊，我这怎么感觉您这说的这些好像不是我这年龄段的事啊

追答锻炼的方式方法，在你的年龄段是完全可以的。哈哈，错了保换。

热心网友 时间：2023-10-08 19:16

我是一位专看这类的医生，对于你这种情况，虽然很少见，但我还是有一套的。
早上，起床后，可以做好饭后，吃饭时多吃点鸡蛋，还有，不要吃太饱，然后，戴上你的MP3，去小区晨慢跑30~~60分钟，中午吃饭，可吃饱一点，休息一个小时后，现在夏天，可以在空调房里搞搞电脑，差不多二三点钟时，去游泳，游一个半钟~~两个半钟。回到家后，大概的洗一洗澡，然后吃饭。饭后，休息一个钟，做50个仰卧起坐与250个跳绳，和一杯牛奶，然后，出到小区溜达溜哦哒，回来泡一个热水澡。 便宜你了，人家来我这资讯，至少都要450元，不过，人家还送一份营养健康套餐，暂不告诉你~~~~~

热心网友 时间：2023-10-08 19:17

您现在主要要到锻炼的效果需如下：
1.补充蛋白质含量高的食物，瘦肉类·鱼类·蛋类可以多吃点
2，刚开始没周锻炼2次然后3次.....循循渐进每周2~5次
最佳的锻炼时间为下午三点后到晚上七点前
锻炼方案：先热身3~5分钟后
先做有氧运动跳绳15~20分种
无氧运动哑铃·上举8~12下为一组。做3组，休息一分钟
平推8~12下为一组。做3组，休息一分钟
大飞鸟动作（扩胸）8~12下为一组。做3组，休息一分种
二头肌锻炼8~12下为一组，做3组。休息一分钟
自由力量仰卧板；仰卧起坐做10分种
放松3~5分种

希望我的方法对您有用

热心网友 时间：2023-10-08 19:17

不知道你说的*差是怎么个差法。这个要循序渐进的，也不知道你半年以后是不是就不锻炼了，那样的话，还不如现在就不练，因为很容易反弹。
所以我觉得你说的哑铃和仰卧起坐都属于器械类，不适合多练。还是应该多练一*能，也要注意循序渐进，不能一上来量太大。
跳绳不错，还有长跑，就是比较枯燥。要坚持下来不容易，好处是不花钱。
有条件可以游泳，这个是全身锻炼的，身材会更匀称，就是要花钱。
计划不制定了，你说*差，上来一定不能量太大。追问想弄个健身计划主要是想通过这几个月的时间，好让自己养成一个坚持锻炼习惯
至于说体质差，那是因为这几年没怎么锻炼运动，所以这身体感觉做什么事都没什么精神不怎么给力，而且也变的容易感冒，所以想休息个半年恢复下
我相信只要哪位给个详细计划，我肯定能坚持下去的，相信自己能做到，因为现在才真的体会到身体才是*的本钱嘛

追答早上起来做早饭，完了收拾好，可以去慢跑。中午吃好饭游泳半个小时到一小时，回来后午睡。4点开始晚饭，完了收拾好，洗澡前去跳会绳，回来洗澡睡觉。