我是一个16岁的中学生，想重点锻炼出手臂，腹部的肌肉。锻炼方法如下：每天晚上130个俯卧撑，分5组来做...

发布网友发布时间：2022-05-06 23:45

共6个回答

热心网友时间：2023-10-08 19:13

你好我是21岁的学生对健身方面颇有研究希望采纳俯卧撑分三种类型等肩宽肩窄肩。等肩练习的是胸中部窄肩练习胸下部宽肩练习胸上部俯卧撑对手臂没有太大的帮助练手臂最好买个哑铃和臂力器引体向上对肱三头三角肌和背部有明显效果每天30个明显太少最少要80 杠铃不要举了对你的个子不好现在是青春期生长阶段身体要生长不要给它太多的压力一般的话每天至少要锻炼40分钟才能对某部分肌肉产生刺激作用这是普通家庭练习如果要机械式的练习每天要6个小时休息 48小时用动过后20分钟要补充蛋白质这是机械练习但是这样的机械式练习和你在家这样的练习对你的身体生长有严重的损坏希望你最好少练习现在青春期主要以有氧运动为主像慢跑步游泳骑车打球等等

热心网友时间：2023-10-08 19:14

1、俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和肱三头肌，引体向上如果是正常姿势就是主要练背阔肌，另外举杠铃我不知道你是弯举还是卧推亦或是仰卧臂屈伸，弯举是练肱二头，卧推是练胸大肌，仰卧臂屈伸是练肱三头（不同的杠铃动作锻炼的肌肉部位是不一样的），你说想练手臂和腹部，但是在你所以的锻炼里面没有一个是专门针对腹部肌肉的，你需要增加专门针对腹部的训练动作，如常见的仰卧起坐、仰卧举腿等。
2、如果你以上所说的动作你做完以后，第二天没有酸痛症状，你就可以天天这样练，如果有酸痛症状，最好是隔天练，因为肌肉增大的原理是：肌肉纤维在负重训练时不堪重负而撕裂，撕裂后肌肉会自行修复受损的部位，修复后的肌肉纤维会变得比原来粗壮，肌肉也就增大了（肌肉纤维的数量不会增加）。

我的建议：
1、腹部：天天睡觉前半小时练仰卧起坐和仰卧举腿就行了，如果你的体力允许还可以加上仰卧两头起这个动作。
2、手臂肌肉我把它简单地分为前臂肌肉和肱二头肌、肱三头肌。前臂肌肉如果有哑铃可以做哑铃腕弯举动作，这个动作类似于弯举，不同的是弯举是肘部弯曲，而腕弯举是手腕弯曲，哑铃腕弯举可以正反两面做，分别练前臂的正面和反面的肌肉。肱二头肌当然就可以用杠铃弯举这个动作了，效果超好，想增加难度的话可以用托板把手臂托住后再弯举，这个时候其他部位的肌肉几乎都不能给肱二头肌助力，你会发现本来能举的重量举不起了（托板弯举是一个孤立联系肱二头肌的动作）。至于肱三头肌你可以继续俯卧撑，再加上仰卧后撑（动作视频可百度），如果体力允许再加上杠铃仰卧臂屈伸。
3、锻炼时间，因为你对锻炼的部位要求比较简单，所以也比较容易执行，腹部的仰卧起坐可以天天做，前臂肌肉和肱二头可以放在一天练，肱三头一天练，也就是，今天前臂肌肉和肱二头，明天肱三头，之后一直这样重复，仰卧起坐天天做。

另外我还是建议你不要光练手臂和腹部，全身肌肉是一个系统，当然你也可以把手臂和腹部练好了以后再加上其他部位，欢迎继续交流，如需帮助可以给我发站内信。

热心网友时间：2023-10-08 19:14

你是想锻炼出肌肉那就不能以个数来做你做的每项练习必须以个数少阻力大为基础对于你来说做俯卧撑可以在背部加二十公斤左右的重物做引体向上可以做每一个做到最高点的时候停一下控制五秒左右！
休息时间你天天锻炼的话每天就要有充分的休息而且每次锻炼过后都要进行适当的放松肌肉（拉伸抖动肌肉）还有必要的营养每天要适当的吃一些肉食但不是肥肉或者动物内脏！这样你可以在更短的时间内获得你想要的“肌肉”。

热心网友时间：2023-10-08 19:15

不错啊，我也16，中午2组俯卧撑每组30个晚上2组外加哑铃100仰卧50效果不错俯卧撑一组完成1~2分钟继续，哑铃每二十换手当然食物也是很重要滴多吃蛋白质含量高的食物

热心网友时间：2023-10-08 19:16

亚玲，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，翻单杠，打篮球等等

热心网友时间：2023-10-08 19:16

你好，看了你的问题，我发现了很多你做的不对的地方。
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我想你一定是想要把手臂练得粗壮一些，那么就是增肌，如果你的目标是增大手臂上面的肌肉的话，那么首先！一定不要每天去做同样的练习！其次！身体的每个部位都需要训练！再其次！想要增肌的话一方面靠的是合理的健身计划，另一方面靠的是非常营养和均衡的饮食！
那么现在我会详细告诉你如何去做这些。第一，无论你想增大你身体任何部位的肌肉，都必须去做大重量的练习，也就是说选择一个重量你一次只能做5下到8下，然后做三到四组。一定不要忘记健身之前你需要做一定的热身，比如说跑步五分钟，直到身体出汗的那种程度就差不多了。这个时候，你就可以考虑去做手臂的练习，手臂上的肌肉有小臂肌肉，肱二头肌，肱三头肌和肩膀，而对于你来说的话你需要着重训练你的肱二头肌和肱三头肌！顺便提醒你一下，如果想真正达到增大肌肉块的效果，在家的训练可能是远远不够的，你需要去健身房。找到适合你的最大的重量，然后一次次去完成它，并且挑战自己！下面我会推荐你一些很好的方法。热身完毕之后你可以先开始从肱二头肌练起，首先选择较小重量的杠铃做弯举，然后在三组内一次提高重量，第三组的时候做你个人的最大重量，做五次到八次，并且做两组到三组就行了，然后换一个练习，用同样的方法递增重量，然后到最大重量。这样下去，一直做3-4个不同的练习去从个方位刺激你的肱二头肌，才能达到最好的效果。那么肱三头肌也是一个道理，用同样的方法去刺激它，达到增肌的效果。现在你知道了么？大部分肌肉其实需要2天到三天的时间才能恢复过来（除了个别肌肉群，如腹肌），如果你每天都去练相同的肌肉，那么你的肌肉总被刺激，总被破坏，那么它永远没有足够的时间去恢复，去变大！
接下来，你需要知道的是身体的每个部位的肌肉都需要得到练习！！！为什么这么说呢，我举个例子，比如说当你在做弯举的时候，你练得是肱二头肌，但事实上有很多别的地方的肌肉也间接的参与了进来，也就是说它们在默默地辅助和支持着你的肱二头肌，所以！如果你每次都去练习相同部位的肌肉，那么当你想练的肌肉慢慢变大了，那些小的肌肉群没有得到任何进步，所以慢慢的，即使你的肱二头肌有足够的发达，你也未必能举得起来你应该能聚起来的重量，应为肌肉是会互相影响互相帮助的。
最后，我想要告诉你的是，健身需要的不仅仅是练习，而更重要的是你的饮食和睡眠！肌肉不是当你在健身房里汗如雨下的时候生长的，它是在你睡觉的时候才能得到恢复的，而且只有你每天的饮食跟的上，你摄入了够多的蛋白质食品，你的肌肉组织才会更好的修复更好的变大变强。
PS：腹肌你可以隔一天练一次，腹肌的中途休息时间不要过长，一般情况下不要超过一分钟，你可以做个5-6组都没问题。
PPS：很高兴与你分享我的经验，如果你还有别的问题，欢迎向我提出来，我会很高兴为您回答的，谢谢！