求助肌肉连续拉伤后的影响回复方法
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发布时间：2024-10-01 11:44
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热心网友
时间：2024-12-01 00:59
至于原因 复杂的你估计搞不定（否则俯卧撑掉哪怕10个 你就该发现问题了） 下面3条要死记——
1 任何无氧运动要么不练要练就必须多次彻底力竭（大重量 低组数 集中训练 低强度大重复次数运动基本是做无用功 比如你那180下毫无效率的深蹲）
2 任何无氧运动都不能持续训练 每个部位进行足强度训练后 至少保证48小时修养（腹肌除外）
3 不论是有氧还是无氧运动 只要长期中强度以上进行 就必须过量补充蛋白质和足量碳水化合物以及适量的脂肪（减肥的 除外）否则肌肉长期进行必定造成劳损（你应该已经体会到了）
这里 啥都不说 先静养至少2个月吧 期间戒撸戒色 禁止吸烟喝酒 每天保证9~10小时睡眠 并且在食物中摄入充足的动物蛋白（看清楚 是动物蛋白 吃素的可以放弃了） 食补3周后 每天早晚各慢跑以拉动心肺（不强调速度和距离 仅仅为了调动心肺功能与全身肌肉 并辅助消化吸收） 同时每隔4~5小时 连做3遍健身操（大概是上午一次 下午一次 晚上一次的样子） 或者其他低强度并且能活动到全身大部分部位的运动
经过2个月疗养 丢失的体能未必全回来 但肌肉的隐患至少基本去除了 底子重新扎牢 可以进行增强恢复训练了 为了你的身体 老实花钱去健身房吧 家里练你已经快练废了 我对你的自制力并不看好
动作部分上 这里总基调是ABC三步走 A天练胸和三头 B天练背和二头 C天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补
时间顺序上 按下述ABC顺序循环 之间可以打断插入休息 但决不可乱序 否则前一天的训练会严重影响后面训练的进行
各部位可选动作——
A 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×3 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4
B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组or钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1
C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3
腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行
训练阶段——
0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态（养了3个月 肌肉该练了） 隔天1练 按照上述循环百度各种动作的标准姿势 根据需要每个部位知识至少找2个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶（肌肉还是偏弱 强度也低 那补剂就不必急着跟上 可节约大量金钱）
1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定 但1500并不是个很难的数字吧）
3~6月 菜鸟期 你的肌肉已经完全恢复 训练强度逐步增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到15~20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量
跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（12分钟3km 应该没大难度了吧）
饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 这时候 每天当吃进去体重kg数字×2g的蛋白质才够用 碳水化合物的摄入也直线上升 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你各种基础知识与意识实在太差 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可
6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 而体力在营养充足并且未发生持续错误的情况下应该有了明显的进步
该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧追问感谢您的详细回答，只是还有点问题，就是我拉伤后过了快5年现在*两侧肌肉耐性还是明显比其他的地方差很多（比一起拉过的手臂要差非常多几乎只要稍微提拎一些较重物体（不超过25kg）第二天就会痛），请问这可能是什么原因，有什么处理对策吗？
追答我上述的恢复方式 是针对刚刚发现（比如连续数次训练体能直线下滑） 并且尽可能快的停止继续损伤而采取的方法 你这种 俯卧撑掉10个的时候问屁事没有 持续2个月了问最多半年能搞定 折腾过半年再问体力别指望恢复但至少不出大篓子 可已经造成了极大的伤害 还持续进行劳损 别说5年 拖上1年就彻底落根了
如果不用激素短时间内催肉的话 靠一般的吃和练 力量还是能小幅提升的 但训练强度密度上不去（上去了死的更快） 最多比一般人强壮点 要完全恢复甚至超越当年 基本上是妄想 想想假摔后的刘翔 哪怕半残了要比跑肯定比咱快 但花再大的力气找再好的医生去治疗 也无法重回赛场了
你这个没人家烈度那么大 直接检查也没结构性的缺陷 显然用不着做手术 现在和将来也不至于彻底废掉 但和常年打渔的得关节炎一样终究是大麻烦 现在最多是无力 过50就有你受的了
找个靠谱的中医调养下吧 从此以后严禁任何过高强度的劳作 平时注意保养 有任何小问题都要重视并及时处理 每天坚持进行中低强度的柔韧性训练保证肌肉功能不缺失（比如瑜伽之类的） 彻底恢复明确的告诉你没戏了（若是有啥老中医忽悠你 马上想半残的刘翔） 只求晚年别遭大罪···
热心网友
时间：2024-12-01 01:00
