如何全面拉伸大腿内侧肌肉?
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发布时间：2024-10-01 03:11
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时间：2024-12-09 01:34
大腿内侧肌肉主要由五块肌肉组成，包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌及耻骨肌。这些肌肉位于大腿内侧，并分为三层。
长收肌起于耻骨结节，止于内侧唇粗线；短收肌起于耻骨下支，止于耻骨线和内侧唇粗线；大收肌分为两束，中间束和垂直束，中间束绕过坐骨、耻骨支至股骨上，垂直束从中间束后方直接下行至股骨内侧髁，在内收的同时还能使其内旋；股薄肌位于最表层，起于耻骨，止于胫骨鹅掌区，参与髋关节和膝关节的运动；耻骨肌位于内收肌群的最上部，起于耻骨上支，止于股骨耻骨肌线。
仰卧内收肌拉伸：在仰卧姿势下，利用腿部自重拉伸髋内收肌。将双腿伸直抬起，朝两侧打开。在无法伸直双腿时，可微微屈曲膝关节，确保大腿向两侧打开。在拉伸姿势中，可向头部方向或远离头部方向缓慢移动腿部，逐步提高腿部打开的幅度。大腿内侧应有拉伸的感觉，通过增加髋关节内旋和外旋的动作，可更加充分地拉伸内收肌。在动作时，可采用不同方向的运动，如一侧内旋，另一侧外旋；或是一侧向头部方向，另一侧向远离头部方向。动作应缓慢，配合呼吸，可在姿势下停留更长的时间，让肌肉更加深度地放松。
大青蛙式内收肌拉伸：在四足支撑姿势下，以小臂、肘部、膝关节小腿和足部内侧作为支撑。调整躯干姿势，保持头部、脊椎和骨盆处于中立位置。调整呼吸，将腿部打开，屈膝90度，两侧膝关节远离，两侧小腿接*行。小臂和肘部推向地面，保持肩胛骨紧贴躯干。收紧核心，避免塌腰或弓背。通过前后移动身体，向后运动时，拉伸感逐渐增强。可以通过移动手臂的位置来进一步提高拉伸强度，将手臂支撑的位置向后移，从而获得更大的幅度。动作中，膝关节、小腿和足部内侧都不离开地面，以在下肢关节对齐的情况下拉伸内收肌。此动作中，膝关节屈曲，对于内收肌中的单关节肌拉伸效果显著。保持自然呼吸，配合身体的前后移动，并在呼气时探索更大的拉伸幅度，每次拉伸1~2组，每组6~8次呼吸。在大青蛙基础上，可以将一侧腿伸直，增加对股薄肌的拉伸，或在能够维持稳定的基础上尝试将两条腿都伸直。
坐姿内收肌拉伸：在坐姿上进行内收肌拉伸，比支撑位姿势控制要求更低，可维持更长时间。从坐姿开始，将双腿伸直置于身前，然后向两侧打开。保持躯干直立，调整呼吸，慢慢下降躯干，注意保持中立位，避免弓背或塌腰。若无法保持躯干挺直，可采用单侧屈膝或两侧都屈膝的姿势，或在腿部下方垫上软垫。在拉伸姿势中，通过两侧髋关节的内旋和外旋，可以更好地活动髋关节，拓展髋关节内部空间。在动作中应能感受到股骨根部的牵拉感，甚至觉得有些别扭或是听到轻微的咔咔声。通过动态运动，可以改善髋关节内软组织的黏连。动作全程保持自然呼吸，随着动作推进，拉伸幅度提高时，可保持更长时间，直至无法进一步提升。
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