我只有一只哑铃,怎么练,高手帮帮忙

发布网友 发布时间：2024-10-01 16:09

我来回答

共4个回答

热心网友 时间：2024-10-17 14:43

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

热心网友 时间：2024-10-17 14:46

不知道你有多大，但8磅算轻的，如果想用它练的话只能增加个数来弥补重量上的不足，如多条件允许可以多练练单双杠做做引体向上什么的，在家的话多做做俯卧撑比较好，做俯卧撑个人认为比你拿8磅的哑铃练效果好而且做俯卧撑练得地方也多

热心网友 时间：2024-10-17 14:46

我当时也以为一只哑铃同样可以练，于是就跟同事一起买了一双，一人一只，后来发现，很多动作都练不了，例如哑铃肩上推举，是练三角肌和胸肌上部的，类似于杠铃头上推举，但是哑铃就相对灵活，不过只有一只哑铃是练不了的，例如深蹲练大腿肌，也需要左右各一只哑铃平衡力量。再说仰卧飞鸟，是练习胸肌的经典动作，没有两只哑铃是不行的。
只有一只哑铃，你就只能练弯举，就是最最通常我们练肱二头肌的动作，可以换着来练，
其次，还可以双手曲臂握哑铃置于脑后，慢慢伸直，置于头顶，可以练肱三头肌，对篮球运动员射篮特别有用。
还有就是握着哑铃提起一只脚的脚跟练小腿肌肉。
对了对了，练腰腹力量，可以抱着哑铃在胸前做仰卧起坐，一个哑铃的重量就刚好了，两个反而吃力。

热心网友 时间：2024-10-17 14:44

可以反过来 练习背部肌肉。

热心网友 时间：2024-10-17 14:43

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

热心网友 时间：2024-10-17 14:42

可以反过来 练习背部肌肉。

热心网友 时间：2024-10-17 14:46

不知道你有多大，但8磅算轻的，如果想用它练的话只能增加个数来弥补重量上的不足，如多条件允许可以多练练单双杠做做引体向上什么的，在家的话多做做俯卧撑比较好，做俯卧撑个人认为比你拿8磅的哑铃练效果好而且做俯卧撑练得地方也多

热心网友 时间：2024-10-17 14:40

我当时也以为一只哑铃同样可以练，于是就跟同事一起买了一双，一人一只，后来发现，很多动作都练不了，例如哑铃肩上推举，是练三角肌和胸肌上部的，类似于杠铃头上推举，但是哑铃就相对灵活，不过只有一只哑铃是练不了的，例如深蹲练大腿肌，也需要左右各一只哑铃平衡力量。再说仰卧飞鸟，是练习胸肌的经典动作，没有两只哑铃是不行的。
只有一只哑铃，你就只能练弯举，就是最最通常我们练肱二头肌的动作，可以换着来练，
其次，还可以双手曲臂握哑铃置于脑后，慢慢伸直，置于头顶，可以练肱三头肌，对篮球运动员射篮特别有用。
还有就是握着哑铃提起一只脚的脚跟练小腿肌肉。
对了对了，练腰腹力量，可以抱着哑铃在胸前做仰卧起坐，一个哑铃的重量就刚好了，两个反而吃力。