男性,体脂23 想减肥怎么减?
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发布时间：2022-04-21 11:03
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懂视网
时间：2022-06-28 08:29
不只是女生，男生也要懂得保持自己的体型，那么男生体脂一般多少合适呢?体脂率高有哪些降低的方法？让小编为大家介绍一下男生体脂率多少合适这个问题吧，希望对你有帮助!
男生体脂率的介绍
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的体脂率体型特点:
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
体脂率的测量方法
2.1、脂肪夹测量：按照图示位置掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。
2.2、BIA测量传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。
女子的体脂率体型特点
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
降低体脂率的方法
饮食控油脂,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
有氧运动燃脂,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
力量训练肌肉,有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
体脂率(BFR)的计算公式
测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。
体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。
女性的身体脂肪公式：参数a=腰围-公分(腰部的周长)x0.74;参数b=(总体重-公斤x0.082) + 34.89;身体脂肪总重量-公斤=a - b;身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重) x 100%
男性的身体脂肪公式：参数a =腰围-公分 x 0.74;参数b = (体重-公斤x0.082) +44.74;身体脂肪总重量-公斤=a - b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。
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热心网友
时间：2022-06-28 05:37
第1步：确定一个小目标
大目标就是减肥，至少应将体脂率降低到男性正常范围内15%至18%之间。小目标就是：在二或三个月之内，将体脂率从30%降低到25%。随着体脂率的降低，身体的其他指标也会随之改善，比如腰围减小。
实际上新手减肥会有一个被许多人称为“新手福利期”的阶段，其表现就是只要在最初的一至三个月内，新手坚持规律运动，减肥效果会非常明显，有些人的体重甚至降低了数十公斤。因此，上面的这个小目标很有可能轻易突破，因此小目标也可能需要根据减肥进程而适时调整。
第2步：以有氧运动为主进行运动健身（提升热量消耗值）
运动减肥当然主要依靠有氧运动，但用于减肥还要有三个条件：
（1）长时间。每次有氧运动的时间，至少保持30分钟以上。尽管脂肪并不是30分钟以后才开始消耗参与供能，但约在30分钟之后才逐步成为供能的主力（超过50%）。一般建议每次运动时长在40至60分钟，最长不要超过90分钟。但这些时间不包括运动前热身和运动后放松的时间。
（2）中低强度。基本上将运动时的心率控制在最大心率“（200-年龄）”的50%至70%就行了。可以佩戴心率仪或运动手环来监测运动时的心率，如果不想戴这些劳什子，那就自我判断一下，比如在慢跑时能够说上一两个短句，但不能连续讲话或唱歌。虽然这个方法比较粗糙，但也够用了，比较方便。
（3）每周三次。这是对每周的运动频率有一个要求，确保运动量。要想有减肥效果，运动量是基础保证。如果每周少于3次运动，那么不如不要运动，因为运动带来的减肥或健身效果无法累积，那就白忙活了。
第3步：控制饮食（控制或适当减少热量摄入值）
反思一下，为什么当年英俊潇洒，现在成了体脂率超30%的肥头大耳？吃的呗！所以，得控制饮食，实质上就是控制或适当减少热量的摄入值，让摄入小于消耗。还要说明的是，控制饮食和运动健身实际上是同时进行的，而不是先运动再控制饮食。
好在有“新手福利期”，所以在这个阶段饮食上的控制并非要精确计算。落实好这几个要点就行了：少吃油腻、油煎炸食物，少吃或不吃零食，晚餐七成饱且晚9点后别再吃东西。
经此三步，要达到三个月体脂率降低5%的目标并不是一件多困难的事，而且想降得更多一些也完全可能，就看你自己的努力发挥了。
