最全二头和三头肌训练图解

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对于健身新手而言，理解二头肌和三头肌的训练方法至关重要。二头肌和三头肌的锻炼方法多样，以下是一些常见的训练动作，帮助您进行高效的肌肉训练。

二头肌训练包括：龙门架绳索弯举、坐姿哑铃二头弯举、斜板哑铃二头弯举、曲杆杠铃弯举、杠铃弯举、站姿锤式哑铃弯举、牧师凳绳索弯举、牧师凳哑铃弯举、瑞士杠铃弯举、坐姿肘贴膝哑铃弯举。

三头肌训练包括：坐姿颈后哑铃臂屈伸、板凳上下撑起、斜板额前杠铃弯举、平板额前弯杆杠铃弯举、窄距双杠、坐姿下压、站姿哑铃臂屈伸、窄握卧推、俯身哑铃臂屈伸、绳索下压、躺姿额头哑铃臂屈伸、坐姿器械下压、坐姿弯杆颈后臂屈伸。

每种训练动作针对不同的肌肉部位，通过变换不同的动作，可以有效提升肌肉训练效果。建议选择3-4个动作进行训练，持续一到两个月后，可考虑更换动作以保持训练的新鲜感和挑战性。

二头和三头的训练动作基本涵盖于此，希望这些建议对您的训练有所帮助。享受健身的过程，持续进步，不断挑战自我。祝您训练愉快！