在下身高183cm体重53kg怎么锻炼才能使肌肉迅速增长
发布网友
发布时间：14小时前
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热心网友
时间：1小时前
你是先天就这样瘦还是因为环境（吃不好睡不香工作太累）造成的？如果是因为环境那就容易了，只要以后生活过得舒服体重就自然上去；如果是因为先天偏瘦那就要辛苦一些了；
我本身就是先天瘦弱的体形，以前和你现在的情况相似，1.68米才97斤，脱了衣服后骨头都比较明显，而且无论怎么吃和睡也肥不起来，我就开始天天锻炼俯卧撑，开始是平地上做，做20个就要趴下起不来了，但我还是坚持，一天做4组，一组20个，做完一组后就休息恢复体力，然后再做下一组，一段时间后到30个/组，做4组，练了一年多；现在我做高位的，就是把脚放在0。9米高的地方手放地面做，也是30/组，4组，天天做，直到现在已经练了2年，终于练出点成果，1。71米120多斤了，体形和以前有了显著变化，成倒三角形状；
以上就是我的实例，你的情况要比我好吧，因为骨架比我大，我都可以通过运动改变，你也没什么不可以的，我可以说是完全通过长期锻炼出来的体重，没有吃什么增肌粉和补品之类的，你想在短期内就迅速增长肌肉，那就需要去健身房练了，多做大重量低次数的运动，还要吃增肌粉和高蛋白补品（鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白），这样你练3个月应该体形开始有变化，半年后有显著变化，一年后就成肌肉男了，总之你要舍得花钱多吃高蛋白的东西，加上努力坚持锻炼，还有作息也要有规律，早睡早起不要熬夜，只有这样才能比较快些，加油！
热心网友
时间：1小时前
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
热心网友
时间：1小时前
营养主要靠吸收，吃得太多反而吸收不良，这点要注意。
热心网友
时间：1小时前
你要使肌肉增长，肯定要先增重
你现在体重太轻了，你最起码要长到65公斤才行
你要多吃，然后结合无氧的器械练习
热心网友
时间：1小时前
每天多吃高蛋白的食物，然后打双杆，单杆，做俯卧撑，练臂力棒，哑铃等等。
高蛋白的食物有鸡蛋，牛奶，肉，豆类等等都可以吃。
