健身里“引体向上”和“颈前下拉”是怎样做的
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发布时间：2022-05-11 13:40
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热心网友
时间：2022-06-27 15:16
一，引体向上。
重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌
标准姿势：
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
二，颈前下拉
重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。
标准姿势：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
注意事项：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
热心网友
时间：2022-06-27 16:34
