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拉伸的正确姿势

发布网友 发布时间:2022-02-26 03:15

我来回答

3个回答

热心网友 时间:2022-02-26 04:44

让飞芽来回答你:

拉伸可以帮助韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,尽可能避免受伤,运动前后建议适时做拉伸。分享给你这些肌肉的拉伸动作:

1、*、二头肌拉伸:侧身站在墙边,一只手去撑住墙,与地面平行;双腿稳定不动,用另一侧肩膀带动手臂前后扭转,1分钟后换边。

2、肱三头肌拉伸:双手向上抬至头顶,左手去抓住右手手臂向左拉动,动作30秒,换边。

3、腰部、背部、肩部拉伸:最好准备一*身垫,跪坐于点子上,脚背着地,双手伸直向前慢慢俯身向下,双手触地时攀附地板不断向前伸展直到极限。

4、股四头肌拉伸:站立姿势准备,左脚向后向上踢,同时左手向后去抓住脚掌,保持40秒后换边。

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸:可以在楼梯、桌子等安全位置之前练习,将左脚向前抬起,放在阶梯或桌上,左腿伸直与地面垂直,以髋为轴心身体向前向下,让额头去寻找小腿,40秒后换边,记住在自己身体极限内完成动作即可,不要过度追求动作完美而让自己受伤。

热心网友 时间:2022-02-26 06:02

拉伸的目的是为了缓解肌肉紧张,预防动作损伤,增加运动幅度提高运动表现,同时还可以促进血液循环,缓解压力,放松心情等作用。

而对于拉伸的认识,我们存在着很多的局限性

比如,跑步后随便压压腿就可以了。事实上跑后要认真拉伸不只是压个腿。
比如,认为拉伸会带来痛感,所以在运动后直接跳过,事实上。拉伸虽然会有痛感但是完全可以忍受,而且也会有舒适感。
比如,不运动就不拉伸。事实上,拉伸什么时候都可以做,而不只是在运动后。
比如,拉伸就要对自己狠。事实上,拉伸时对自己过于狠很容易造成不必要的伤害。
比如,拉伸时间越长越好。事实上,拉伸在时间上的*并没有多么严格,只要拉伸拉伸的目的就可以了,并不是越长越好,同时也要依靠自己感觉来定,觉得拉伸后肌肉还是有些紧,可以延长时间
等等

除了对拉伸的认识以外,对于拉伸的动作也要有所认识,在拉伸过程中,如果动作错误,不但达不到拉伸的目的,还会造成附加的伤害。

所以在拉伸过程中,动作一定要正确,才会使每一个动作起到预期的效果,既保护到自己又起到放松的作用。在下面的21个拉伸动作中,每一个都有正误动作的对比,不妨参考下:

动作一:大腿后侧拉伸

如果在动作过程中弯腰,不但会失去效果,还会对脊柱造成压力。坐姿,一腿伸直,另一腿屈膝,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸,只要大腿后侧有牵拉感就行了

动作二:大腿后侧拉伸

平躺,一腿伸直,抬起另一条腿,注意抬起腿要伸直,同时下侧腿不要被带起,不然没有效果

动作三:大腿前侧拉伸

侧卧,向后抬起上侧腿,注意两腿要始终保持并拢状态

动作四:大腿前侧拉伸

相对于侧卧体位,跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖

动作五:小腿后侧拉伸

脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方,脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足

动作六:臀部拉伸

注意,拉伸过程中,上半身要平躺,头部及腰部不要离开地面

动作七:髋部前侧拉伸1

与跪姿大腿前侧拉伸动作相似,但是差别在于弓步跨度要大,同时注意腰背部的挺直身体不要前倾。还要注意前侧腿的膝盖与脚尖方向一致,膝盖不要超过脚尖。

动作八:髋部前侧拉伸2

在这个动作的同时也会拉伸到臀肌,注意后侧膝盖要朝下

动作九:大腿内

热心网友 时间:2022-02-26 07:37

1、大腿后侧肌群的拉伸:

看看,你是不是就这么拉的!?其实,这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。那个才是坐姿拉伸的最佳方案,但是,弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。

所以,最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然,许多人也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸:
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。

请标准动作:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然,采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。

当然,采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做,这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作。

4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。

5、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸
弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。

当然,也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸
记住:一定是轻掰脚踝然后伸腿;千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到然后拼命掰,也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作:有身体的旋转,这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作:只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰。
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