发布网友 发布时间:2022-05-24 19:12
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热心网友 时间:2023-10-27 00:36
Hello小仙女们,我又来更新啦,这一周一直在写写写,终于把在家健身减脂的方法整理完了。
一、万能的跑步
室外跑不仅仅是穿,上运动鞋去室外跑几公里那个简单的,一些健身软件,里面非常详细的介绍了一些燃脂跑的方法和计划,新手可以先按照教程来试验下12分钟的跑步体验课,体能如果能接受这样的强度的话,下面还有更多燃脂跑等你来探索,包括零基础、初级和进阶,照顾了绝大多数人,但是体重基数大的人请忽略这条,往下看,保护你的小膝盖
二、临坡度快走
快走相对于跑步来说对膝盖的伤害要小一些,对体重基数大的人来说非常适合。快走的时候用自己尽量快的速度和步伐,保持住频率,当你感觉再快一些走起来不舒服,需要慢跑起来的时候,找到这个临界点,就是快走的最佳状态。
快走的时候不等于小跑和慢跑,一定要以最快的速度控制自己是处于走的状态,一只脚落地后,另一只脚才开始迈步,这是快走的标准动作。而两只脚同时悬空的话,就属于跑,并不是标准的快走哦。
快走瘦身的重点来了:坡度!找一个长长的斜坡来快走非常消耗热量,爬坡快走相当于爬山所消耗的热量,不亚于跑步的效果哦!
三、跳绳
跳绳是一个不限时间地点的有氧运动,用尽量快的速度去连续跳绳,持续1-2min后休息15s继续,以此为一组,循环4-5组后,休息1min,继续重复.上面的步骤。
休息的时候也不要完全停止,让自己慢走活动一下,心率过快情况下突然降低,容易造成头晕恶心的不适感。
四、体能组合训
我在减肥时,如果没时间去健身房,就会在家做5组体能组合训练,强度比较大,但是对心肺功能起到很好的锻炼,增强运动能力。下面五个动作为一组,需要做五组。如果实在坚持不下来的,也至少要三个动作为一-、组,坚持做五组。
过程中准备一根香蕉,一旦出现头晕的现象,停止动作,慢慢的走几圈,心率下降后吃掉香蕉恢复体能。
这套动作不适合贫血、低血糖的女生哦。
动作1:原地高抬腿跑步25s
尽力用最快的速度高抬腿原地跑,摆臂配合运动。将动作做到位,坚持到最后一秒。 休息15s。
动作2:壶铃抛甩20s
壶铃可以选择2kg的,没有的可以用洗衣液桶代替。双脚张开,稍比肩宽,弯腰抓住把手,甩起时双臂向前平举,腰背挺直。注意的是,千万不要猫腰,臀部向后来感受腰背挺直的感觉。如果身体不协调,始终不能腰背挺直的话,这个动作请果断放弃。因为这个动作不正确的话,会引起腰椎突出,休息15s。
动作3:左右弓步拍地10组( 左右各一个算1组) 动作3:左右弓步拍地10组(左右各一个算1组),面向前方站立,迈出左腿弓步时身子向左转动,右手拍地,恢复面向前方站立,然后右侧同样的动作。左右各一次算作1组。休息15s。
动作4:椅子登山跑25s
扶住椅子,双脚向后蹬地,抬腿时向相反方向的腰腹部发力,左右交替循环,运动过程中不要抬头,头部与腰背成一线。休息15s。
动作5:开合跳(体能差)/波比跳(体能强)20个
体能比较差的小仙女们可以做开合跳,动作比较简单就不描述了。体能强、有一定基础的人可以做20个波比跳。全部动作做完,休息30s,再次从头循环,整个过程循环5次。
以上就是比较适合新手的在家运动方式了,健身减脂的前期,自重训练是完全足够支撑力量需要的,有些必须的小型器械,像哑铃、壶铃这类的,喜欢的可以买,但是也可以用家里的东西代替。
所以说,器材并不是*你变瘦变美的条件,我一直强调的是健康减脂、持之以恒。做到这两点,一定都会蜕变成全新的自己的。
热心网友 时间:2023-10-27 00:36
在家里健身,你可以准备一个瑜伽垫还有一些简单的小型器材就足够了,比如跳绳还有波比跳瑜伽都是可以减脂的,减脂主要看个人意志力。热心网友 时间:2023-10-27 00:37
有的,如果想要专业点的话,可以下载一些APP的健身教程,按照里面的步骤去健身,效果也是可观的。热心网友 时间:2023-10-27 00:37
瘦身的动作其实很简单,就是跑步每天坚持跑步一个小时,这样身材才能特别的瘦,有气质也可以在家里进行仰卧起坐,这样的运动能够快速的消耗脂肪。