扩胸运动的具体步骤
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发布时间：2022-04-22 03:19
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时间：2022-06-15 10:39
1、方法一：将双手并拢靠在一起，当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。此动作可强化*肌肉，令*保持坚挺。
2、方法二：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高，手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。
3、方法三：双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂，吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力，保持4秒后，放松。重复此动作10次。
扩展资料：
扩胸运动的好处：
1、扩胸运动以为主的自我锻炼方法：既可以促进治疗颈椎病 又可以预防颈椎病，可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能，防止上述疾病与症状发生。
2、女性尤其需要做扩胸运动，可防止*下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10～20分钟，可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。
参考资料来源：百度百科--扩胸运动
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时间：2022-06-15 10:40
1、转体扩胸
预备动作：两手握拳屈臂置于腹前，两腿并拢成站立姿势。
操作方法：左脚向左侧跨出一步，同时前脚掌着地，右臂伸直经平举用力向后摆动，左臂屈时置于胸前。上体随臂的摆动向左转体，然后换方向做。转体时吸气，还原时呼气。左右各转体12次为一组，共做3～5组。
2、屈臂扩胸
预备动作：两脚分开比肩稍宽，挺胸、收腹成站立姿势。两臂自然下垂。
操作方法：两臂屈肘置于胸前，与地面平行，掌心向下。两臂用力向两侧摆臂，使*充分扩开。扩胸时吸气，屈臂时呼气。
3、提乳呼吸法
预备动作：两脚分开与肩同宽，两手合掌于胸前，手离胸10厘米左右。前臂与地面平行成自然站立姿势。
操作方法：用胸式呼吸法，吸气时用力挺胸、合掌，5秒钟将气吸足。在用力时，使两肩、两臂自然发抖，两前臂成一条直线。再用5秒钟将气完全排出，排气时放松。这样一吸一呼为一组，共做2～3组。
4、仰坐挺身
预备作用：站立，两腿并拢，两臂分开与肩等宽，两臂伸直远离臀部成后撑坐。
操作方法：用力向上挺胸，使*、腰部、臀部和两腿在同一斜面上，然后还原成预备姿势。向上挺胸时吸气，还原时呼气。这样反复做8～12次为一组，共做3～5组。
5、俯卧直臂挺胸
预备动作：半趴在床上，两腿并拢，两臂弯曲置于体侧成俯卧姿势。
操作方法：两臂用力伸直将上体抬起，肚脐以下的半身仍附着在床上，然后还原成预备姿势。用力向上撑上体，同时吸气，保持静止，到实在不能坚持时，再呼气下降。
6、跪撑拉胸
预备动作：双膝跪在床上，身体向前、翘臀，让身体与大腿成90度，两膝分开与肩等宽，大腿与地面垂直，两臂伸直撑地。
操作方法：身体后移，臀部坐在脚跟上，在后移重心的过程中，手与小腿的位置保持不动。当*充分拉开时，静止不动2秒钟。然后，上体前移，使*尽量靠近地面，在移动中尽量抬头挺胸，屈臂，两臂随着身体前移撑直，还原成预备姿势。屈臂压胸时吸气，还原成预备姿势时呼气。这样反复做8～12次为一组，共做2~3组。
【贴心提示】在运动完，应该喝一杯温开水，并适量休息
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时间：2022-06-15 10:40
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时间：2022-06-15 10:41
