上班族怎么放松、锻炼腰部肌肉？总是坐着

发布网友发布时间：2022-04-22 03:03

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热心网友时间：2023-10-02 03:46

提升肌肉训练有利于维护椎间盘

倒着走，瑜伽健身，跑步等可以训练到腰肌，与此同时，还能够常甩臂，临睡前在床上做燕子飞健身运动。针对久坐不动的工薪族而言，尽量减少长期运用电脑上，降低伏案工作时间，能够每过一段时间做扩胸运动，及其向往后仰腰，往上伸展等。适度放松腰肌，锻炼腰部肌肉张力，既能够起来防止腰椎盘突出的功效，与此同时还能维护椎间盘损伤。

下边详细介绍五个放松腰肌的行为：

1.转胯运腰：分开腿，略宽于肩，直立全身上下放松，双手叉腰，均匀吸气。胯先往左边，再往前，往右边，向后，紧紧围绕腰的后轴，做水准转圈圈姿势。转胯1圈为1次，可酌情考虑做15~30次，再反过来做同样的姿势。

2.转腰捶腿：分开腿，与肩同宽，直立，全身上下放松，两腿微弯折，两臂当然松弛，双手半握紧拳头。先向右转腰，再往右。两臂随腹部的上下旋转而前后左右当然晃动，借晃动之手，双手一前一后，更替敲击腹部和小肚子，上下转腰为1次，连做30~50次。

3.双手攀足：全身上下直立放松，两腿略微分离。先两臂平举，身体随着往后仰，尽量做到往后仰的最高水平，稍停一会儿，随后身体屈式，双手下沉，手尽量碰触两脚，稍停，修复直立姿势。这般为1次，可持续做10~15次。

4.“石拱桥”健身运动，即平卧于木板床上，用头顶部，肘尖及双足做支点，使后背，腹部，臀部及腿部呈弓型扛起，维持数分钟后迟缓反复两三遍，难度系数并不大，费时间很少，能有效地防止医治轻度的腰椎盘突出。

5.飞燕式：侧卧床边，手臂放于身体两边，两腿挺直，随后把头，上臂和腿部用劲往上伸出，不必使肘和膝盖骨曲屈，要一直保持挺直，如飞雁状。不断锻炼20~40次。

热心网友时间：2023-10-02 03:47

上班坐久了，腰部会酸痛，咱们可以做一些伸展运动来帮助咱们身体的肌肉进行一个活动，加快咱们的血液循环，这样呢，就能缓解咱们腰部酸痛的一个情况

热心网友时间：2023-10-02 03:47

可以考虑多热敷和按摩腰部疼痛的位置，此外还可以涂抹些一些活血化瘀的药物如活络油，可以坐腰背肌的康复锻炼，如扩胸运动，燕子飞等锻炼。

热心网友时间：2023-10-02 03:48

哑铃侧腰，仰卧起坐，俯卧撑，瑜伽运动，提臀屈膝，深蹲，都可以锻炼腰部的肌肉，还可以缓解疲惫的情况。

热心网友时间：2023-10-02 03:48

跳高，跳远，打羽毛球，打乒乓球，仰卧起坐，俯卧撑，瑜伽，这些运动都可以锻炼肌肉。