中年妇女有什么办法改善失眠

发布网友发布时间：2022-05-25 17:03

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热心网友时间：2023-11-22 21:53

很多种因素可以引起失眠，所以治疗失眠要查明原因，对症治疗。
原因一，情绪波动。生气、换环境、心里压力大等；
原因二，疾病。神经、心脏、颈椎、大脑、胃病等；
治疗要以综合调养为主，药物为辅。具体方法：
一是坚持每天晨起慢跑锻炼15分钟，增强体质；
二是调整思维方法，多数失眠与情绪关系密切，因此一切顺其自然，保持心态平和最重要；
三是睡前洗个热水澡或泡脚半小时，听轻松愉快的音乐；
四是养成较规律的生活习惯，有养肝健脾和胃的作用；
五是全身放松法：在躺下后用意念引导，从头发、眉毛、眼皮、面部、肩部一直想到脚趾，依次逐步放松；正常呼吸，吸气时想部位，呼气时放松；要做到心平气和；
六是按摩法：经常用右手心搓左脚掌心；左手心搓右脚掌心；
七是找医生对症治疗相关疾病。
只要坚持这几条，必有好转。轻者用不了多久，就会睡好的；重者也必有改善。
祝你开心、喜乐！

热心网友时间：2023-11-22 21:54

解决的方法有以下几条：
1、睡眠卫生：① 睡眠时间要适度；② 睡眠和觉醒要有规律；③ 卧室温度适宜，光线不要太强，环境安静；④ 避免睡前兴奋性活动；⑤ 饮食不要过饱；⑥ 不饮用干扰睡眠的饮料（如咖啡、茶等）和药品；⑦ 日间适当锻炼。
2、刺激控制训练：即建立规律性睡眠－觉醒模式。程序包括：① 只在要睡眠时才上床；② 床及卧室只用于睡眠，不能在床上阅读、游戏、看电视、工作等；③ 若上床一刻钟仍不能入睡，则应起床去另外的房间去，仅在又有睡意时方回到床上；④ 无论夜间睡多久，清晨应准时起床；⑤ 白天不打瞌睡。
3、睡眠约束：即*睡眠，减少花在床上的非睡眠时间。例如一人每晚卧床8或9小时而只能睡5小时，睡眠窗即为5小时，睡眠效率为55％～60％。标准：当睡眠效率超过90％时允许增加15～20分钟卧床时间；当睡眠效率在80％～90％时保持卧床时间不变；当睡眠效率低于80％时应减少15～20分钟卧床时间。最终通过周期性调整卧床时间来达到适当的睡眠时间。
4、放松训练：
具体渐进放松训练的程序如下：在一个较为安静环境中，舒适地坐在（或仰卧）沙发或床上：
1、头部放松训练
紧皱前额部肌肉，耸紧眉头，紧闭双眼，皱起鼻子和脸颊，咬紧牙关，紧收下颚，紧闭双唇，紧绷两腮；保持数秒钟；之后放松面部肌肉。
2上肢肌肉放松训练
伸出右手，握紧拳，同时保持手臂部分肌肉的紧张；之后放松右臂。伸出左手，握紧拳，同时保持手臂部分肌肉的紧张；之后放松右臂。
双臂伸直，同时握紧双拳，并同时保持双臂部分肌肉的紧张；之后放松双手和双臂。
（3）躯干肌肉放松训练
头向后仰，挺起脖子，紧张脖子肌肉；之后放松脖子肌肉。
耸起双肩，紧张肩部肌肉；保持数秒钟；之后放松肩部肌肉。
挺起*，紧张*肌肉；保持数秒钟；之后放松*肌肉。
拱起背部，紧张背部肌肉；保持数秒钟；之后放松背部肌肉。
挺起腹部，紧张腹部肌肉；保持数秒钟；之后放松腹部肌肉。
屏住呼吸，紧张躯干所有部位肌肉；保持数十秒钟；之后放开呼吸。
（4）下肢肌肉放松训练
右腿伸直，右脚脚尖呈倒勾式，紧张右腿及右脚肌肉；保持数秒钟；放松右腿及右脚。
左腿伸直，左脚脚尖呈倒勾式，紧张左腿及右脚肌肉；保持数秒钟；放松左腿及左脚。
上述部位放松训练可反复数次，直至完全体验到放松为止。
5、失眠长时间得不到改善，应积极就医药物治疗。