本人 20岁 刚开始锻炼 俯卧撑，仰卧起坐 开始的话 锻炼 俯卧撑，仰卧起坐 要分几组 一组多少个？比较合适

发布网友 发布时间：2022-05-29 11:13

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热心网友 时间：2023-10-16 11:50

做俯卧撑要分三个动作
第一个:找个桌子，双手撑在桌子上做俯卧撑，这样练胸的下沿
第二个：找把椅子，把腿放上去，臀部高于肩膀，这样做练胸的上沿
第三个：就是正规的
做俯卧撑一定要抬头，看前方
每组做12个，每个动作做4组就行，每组之间间隔别超过2分钟
仰卧起坐要大量才能刺激到肌肉，每组30个，每天做4组就可以了

热心网友 时间：2023-10-16 11:51

　　俯卧撑基本做法：
　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
　　呼吸方式：
　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
　　练习：
　　初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

　　仰卧起坐做法：
　　1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
　　2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
　　3、最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　4、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　5、把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
　　6、同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
　　呼吸方式：
　　在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
　　练习：
　　第一天：10个一组，完成四组，每组之间可起来休息1分钟，但每组休息时间不能超过1分钟；从第二天开始，每天增加2个，直到增加到30个左右。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

热心网友 时间：2023-10-16 11:51

最好每个都分四组练，刚开始如果累的话，你就可以少做几个，但是每组做的个数得一样，这样效果好，以后就慢慢自己加就行了。

热心网友 时间：2023-10-16 11:52

啊哦，我13岁的时候一分钟60个，你应该得超过我~我是女孩子。一般需要腹部肌肉

热心网友 时间：2023-10-16 11:52

三天休息一天吧，这样练。练完汗干了再去洗，不要马上就洗，做做拉伸，放松一下再去