养生专家说，五谷杂粮含糖量高，那我们该吃什么呢？
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发布时间：2022-04-22 05:35
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时间：2023-09-03 18:21
“糖”也不是什么坏东西，我们身体中的利用率最高、最基础的能源就是葡萄糖，它是维持身体活动的主力能源，缺乏糖分，我们也会无精打采，大脑的齿轮转不动，对事物失去兴趣。只是吃糖过量了会导致一些不好的后果，例如肥胖、心脑血管疾病、身体老化速度加快等。所以，糖并不是不能碰，只是需要控制摄入量。谷物粮类虽然富含碳水化合物，但我们每日碳水化合物的主要来源就是这些主食类食物，我们的主要能源 - 葡萄糖，也主要是来源于它们，所以它们的摄入也是不可忽略的，我们需要的只是控制它们的摄入量，不需要去害怕它们。
另外，我们吃的时候还应当注意“糖的种类”，例如哪些是精制糖（纯度较高的糖，如所有单双糖类，对血糖影响程度高），哪些不属于精制糖，最好是少选择精制糖，避免它们对血糖的威胁，多选择天然糖类，如天然食物中含有的淀粉、碳水化合物，虽然它们最终能分解为糖，但这个分解的过程是需要时间和能量耗费的，如此一来，单纯“糖”对我们的不好之处也会大打折扣。
五谷杂粮大部分也指代富含粗纤维的各类杂粮，包括很多全谷物，它们自身携带了更多麸皮，膳食纤维含量较高，让糖分能更缓慢被吸收，有助平稳血糖，减少糖分摄入过量引起肥胖的几率，所以，与其害怕吃五谷杂粮，不如减少一些富含精制糖的食物摄入，比如蛋糕、冷饮、甜饮料、糖果、巧克力等。
有不少朋友，尤其是糖尿病、高血糖人群了解到主食中含糖量大甚至就不吃主食了，或者大幅度削减了主食的摄入量，这样的做法其实并不可取。如果是正常注射胰岛素或服用降糖药物的糖友弱少吃了主食，糖分摄入较低，反倒让胰岛素作用效果较强，很容易产生低血糖。
糖分摄入过低，脂肪、蛋白质摄入的占比较高，通过大量分解脂肪和蛋白质来提供能量的方式虽然也能让身体运转起来，但成本较高，如这样会增加含氮化合物的排泄，增加肝肾的代谢负担，减少脏器的寿命，而且它们的分解供能需求时间，没有葡萄糖高效，更容易出现乏力头晕的情况；身体中大量脂肪分解产生大量酮体，还可能引起酮症酸中毒的情况，对于本来血糖控制不稳定就容易产生酮体的糖友来说，更是如此。所以，糖友也是要合理食用主食，可以适当减少，但一定不要一点不吃或者大幅削减主食的摄入。
其实有很大一部分五谷杂粮不仅能提供丰富的能量，且对糖友的血糖影响其实是较小的，比如糙米的麸皮升糖指数才19，大麦也只有25，黑麦、小麦都不超过40；黑米粥和玉米面粥、荞麦饭、麦片粥升糖指数在55以下（升糖指数低于55属于较低升糖食物，对血糖影响较低），基本属于较低升糖指数的主食类。
为什么很多糖友吃了主食后血糖上升较快，其实是因为吃了太多“细粮”，比如精面做成的面条，白米粥、白糯米粥的升糖指数在70~80，粳米饭、粳糯米饭、白馒头、粳米粥甚至可以到80~100，吃了这些血糖还不哗哗地上来啊？还有一些朋友听说“五谷杂粮粉”容易储存利于消化，专门去买这些保健品或者自己去找门店打粉，其实在加工过程中，五谷杂粮自身就失去了完整的膳食纤维，它们自身对血糖上升的缓解效果就会失去很多，吃了这些五谷杂粮粉冲的糊糊自然血糖也是暴涨的。
我们每日摄入的主食量不宜过多，但不要去害怕吃它们，吃得适量，那是为我们一天所需的身体充能，你的身体总不可能补充能，不加油吧，而且主食主要提供碳水，它们同样也能补充多种矿物质、维生素成分。膳食指南推荐每日摄入主食类在250~400g，每餐大概需要吃够2两左右，也就是至少大半碗米饭，或者半碗米饭+一拳左右的薯类食物，这其中还特别提到了需要摄入薯类食物50~100g，全谷物类食物50~150g，换句话来说就是“不能光吃细粮”，否则，对血糖的影响是较大的， 尤其是糖友。主食摄入合适不影响血糖健康，也不会让我们肥胖，更不会增加其他心脑血管疾病的发病几率。
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时间：2023-09-03 18:22
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时间：2023-09-03 18:23
