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【急】引体向上如何做?

发布网友 发布时间:2022-04-22 05:53

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热心网友 时间:2023-11-21 20:35

引体向上的标准动作如下:

起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。

上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头。

回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。

呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用,永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。

引体向上有哪些注意事项

1、在动作顶点下巴过杠:挤压单杠,使单杠靠近你的手指而不是手掌,这样不容易形成老茧。

2、在最低点呼吸(在最低点呼吸更容易):拉动身体上移之前深深吸气。

3、挺胸:不要让肩部前移,这样容易受伤,*先向上移动,使肩部保持在后方。

4、向上看:永远不要向下看,眼望单杠,眼望你希望拉动身体到达的地方。

5、双肘指向地面:想着使双肘指向地面,这样便于背部用力。

6、弯曲双腿:双脚交叉,双腿笔直下垂不利于用力,拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

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