通过瑜伽，该怎么锻炼脊柱呢？

发布网友发布时间：2022-04-22 05:48

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热心网友时间：2023-07-19 00:06

对脊椎效果好的瑜珈动作

对脊椎效果好的瑜珈动作，脊椎不好是一件很痛苦的事情，如果你脊椎不好，可以尝试做一些瑜伽动作，瑜伽现在对人的身体健康作用挺大的，跟着我一起来看看对脊椎效果好的瑜珈动作。

对脊椎效果好的瑜珈动作1

一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将*抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部，双脚膝盖保持弯曲、举到身体上方。3。确定身体稳定后，将双腿往天花板伸直，下巴微压胸口、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸，再慢慢下降回至地面。

注意：若无法做到步骤3也勿勉强，只要做到步骤2即可。

二、犁式勿勉强触地禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者不宜。

1、与肩立一样，步骤3将双脚慢慢往头后方移动，直至脚尖触地，碰不到也勿勉强。2。与肩立一样，步骤3将双脚慢慢往头后方移动，直至脚尖触地，碰不到也勿勉强。初学者可用瑜伽球辅助。先将球抵住墙壁，将双腿慢慢往后直至脚尖碰触球面；也可请人协助。

三、桥式用腰力抬高禁忌：颈椎受伤者不宜。

1、平躺、双脚屈膝打开与臀同宽，双手平放身体两侧，用双手握住脚踝，往臀部。2。吸气、用腰力将臀慢慢抬起，*内缩，头、颈、肩膀、手臂与脚掌紧贴垫上，下巴微压、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸后回到步骤1。

注意：颈部下方可加垫一条卷起毛巾作为保护。

四、鱼式头慢慢后仰禁忌：患高或低血压，颈椎、下背部曾受伤者不宜。

1、平躺、将手肘弯曲并撑抬起上背部，颈部勿过度后仰，头自然放松。

2、慢慢将头放到地板、以头顶正上方著地，下巴抬高仰头看天花板，维持数个呼吸再慢慢将头放回地板，回到平躺，速度勿过快以免伤及颈椎。

五、站立后弯臀夹紧禁忌：腰椎受伤、椎间盘突出者不宜。

1、双手抬高、双手合十，手臂内侧紧贴在耳朵旁。

2、吸气、臀夹紧，将臀部往前推，同时双手慢慢往后伸直、头慢慢上仰，上背部慢慢往后弯，维持数个呼吸后，慢慢回到步骤1。

温馨提示：做瑜伽时身体微酸、胀属正常，若不舒服表示做太快或太猛，应放慢和降低强度，若强烈不适应暂停，痛感仍持续，最好至复健科就医。

对颈椎好的瑜珈动作

对颈椎好的瑜珈动作：金刚鱼式

跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

对颈椎好的瑜珈动作：猫伸展式

跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

对颈椎好的瑜珈动作：莲花伸展式

1、莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受*和肩颈部位的拉伸。

2、放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。

3、双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。

4、双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。

5、松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。

6、松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。

7、双手体前交握，弯身低头放松身体。

对颈椎好的瑜珈动作：狼伸展式

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

对颈椎好的瑜珈动作：鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

对颈椎好的瑜珈动作：牛面式

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的.臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

对颈椎好的瑜珈动作：乌龟式

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近*，运动的重点在颈部。

对颈椎好的瑜珈动作：哈巴狗式

双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。