下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。3、肩部拉伸做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉...

你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。做杠铃运...

训练完胸肌的拉伸动作，先面部朝上平躺在木马椅上，让自己的头部、背部、臀部都紧贴在椅子上，然后双手水平张开，手上可以拿两个轻型哑铃，而后将伸直的手臂向内一起合拢，直到两个哑铃碰到一起为止，然后再轻轻放下，如此...

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．...

8、前压腿背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。以上为大家分析的就是哑铃锻炼热身...

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，...

必须做的，要不然对肌肉不好，可拍一拍，揉一揉，捏一捏，抖一抖肌肉，就可以放松了

练习：十指紧扣，掌心朝外，双手举至胸部高度，同时伸展双臂，锁定肘部，肩膀向前推。3、背阔肌拉伸这种拉伸直接作用于背阔肌，适用于举重、划船和田径运动员。练习：站在能支撑你体重的支撑物前，用双手抓住，并将身体向后...

举哑铃后，一般最好做一些放松运动，如甩手，抖动手臂，或作作操，跳一跳，走一走等，让紧张的肌肉松驰下来，有利于恢复。